Odlučili ste da se pokrenete, uvedete zdrave navike i počnete da vežbate u teretani? Kao početnik ćete sasvim sigurno imati veliku dozu entuzijazma, ali i straha – hoćete li istrajati na putu do svojih ciljeva.
Ako nikada niste vežbali u teretani ili ste pak imali sporadične epizode treniranja kod kuće, verovatno brinete zbog upale mišića i izlaska iz zone komfora.
Mnogima nije lako, a ni jednostavno da zamisle kako vežbaju i znoje se u istoj prostoriji sa mišićavim ljudima koji sjajno izgledaju. Međutim, trenirati možete i kod kuće. Ako želite da smršate brzo, steknete kondiciju ili jednostavno ojačate svoje mišiće, uz zdravu hranu biće vam potreban upravo dobar trening.
Izdvojili smo nekoliko korisnih i praktičnih saveta za sve koji grade svoju fitnes rutinu i žele da redovno vežbaju u teretani. Pročitajte.
Realni ciljevi su pola posla
Za većinu početnika odlazak u teretanu deluje zastrašujuće upravo zbog nerealnih očekivanja. Kakvi god da su vaši ciljevi, važno je da ih sagledate iz realne perspektive. Verovatno je da želite izvajano telo i čvrste mišiće čim ste odlučili da vežbate, ali nemojte misliti da ćete to i dobiti nakon dva treninga. Mnogi se razočaraju kada shvate da je potrebno izvesno vreme da željeni rezultati budu vidljivi.
Foto: Pexels
Prema tome, prvi korak na putu do cilja jeste da ga “razbijete” na faze. Postavite mnogo manjih ciljeva kao što je, primera radi, da uradite 150 trbušnjaka u tri serije, a onda kasnije 200 trbušnjaka itd. Ako želite da smršate, obavezno pratite napredak uz pomoć santimetra i vage. Redovno beležite obime i broj kilograma. Iz meseca u mesec biće vam lakše da ostanete motivisani i trenirate dok ne dođete do željene kilaže i izgleda.
Doslednost kao ključni element
Rezultati dolaze kroz redovne i dosledne aktivnosti. Dakle, kada napravite program vežbanja i uparite ga sa zdravim jelovnikom, držite se tog plana. Šema vežbanja i obroka koju pratite je najbolji način da ostvarite ono što ste zamislili. Izbegavajte da pravite česte i duge pauze.
Ukoliko preskočite jedan trening, postarajte se da obavezno budete u teretani u sledećem dogovorenom terminu. Kada izgradite naviku, biće vam sve lakše i jednostavnije da odradite svoje vežbe.
Prihvatanje nelagodnosti kao nečeg prirodnog
Tačno je, u teretani se nećete osećati kao na odmoru. Svaki trening će, u zavisnosti od intenziteta vežbanja, izazvati izvestan nivo nelagodnosti. Znojenje, bol u mišićima, kratak dah redovni su pratioci fizičke aktivnosti. Međutim, sasvim je normalno da se ovako osećate, pogotovo kada prvi put počnete da vežbate. Pošto “pregrmite” taj početni period, vremenom ćete se navići, a što pre prihvatite ove “neprijatne efekte” treniranja to će vam biti bolje.
Treniranje sa prijateljem ili partnerom
Kada krećete u teretanu sa prijateljem ili partnerom, nivo motivacije je mnogo veći no kada vežbate sami. Bićete motivisani tokom samih sesija vežbanja, a uz to smanjićete šanse da neki od treninga propustite. Koliko god da vam se nekada ne ide, verovatno nećete želeti da izneverite svog prijatelja i otići ćete u teretanu u dogovoreno vreme.
Zagrevanje je izuzetno važno
Jedna od najčešćih početničkih grešaka svakako je propuštanje zagrevanja. Nemojte biti jedan od onih koji se s ulaza “bacaju” na sprave. Obavezno se pre bilo koje serije vežbanja temeljno zagrejte i pripremite delove tela koje ćete posebno opteretiti tokom treninga. Na ovaj način smanjujete rizik od povreda i pomažete mišićima da izdrže sve napore.
Foto: Pexels
Izaberite pravo vreme za odlazak u teretanu
Možda vas nervira gužva u teretani u večernjim satima ili pak ne možete da se razboravite za ranojutarnji trening? Kada ste početnik i gradite rutinu, za održavanje motivacije je izuzetno važno da izaberete pravo vreme za odlazak u teretanu. Najbolje što možete da uradite za sebe jeste da vežbate u vreme kada osećate da imate najviše energije.
Odlazak u teretanu kao trening snage volje
Koliko god da vam je teško u početku, nemojte odustajati. Imajte na umu da niste ni prvi ni poslednji koji su doneli značajnu životnu odluku da se pobrinu za svoje zdravlje i vežbaju. Sasvim je izvesno da vas na tom putu čekaju i napredovanje i stagnacija. Budite svesni toga da nekada neće biti lako i da ćete možda i nazadovati na putu ka ostvarenju svojih ciljeva. Prihvatite ove faze i iskoristite ih da se ponovo motivišete i pokrenete.
Šta obući za teretanu i kako se pripremiti?
Odlazak u teretanu ne mora da znači i obaveznu kupovinu nove sporske opreme i veliki trošak. Postarajte se samo da vaša odeća i patike budu praktični za vežbanje, kao i da imate rezervnu odeću da se presvučete nakon završetka treninga.
Obavezno ponesite flašu vode i peškir. Ovo je deo “fitnes bontona”, važan aspekt higijene, ali i poštovanja ostalih članova, odnosno korisnika teretane. Ostavite sprave i opremu uredno, onako kako biste voleli da ih zateknete kad se spremate na vežbanje. Kada završite trening sa tegovima, odložite ih na njihovo mesto. Imajte na umu da korišćenjem telefona možete ometati ostale vežbače. Razmotrite opciju da trening bude vaše digital-free vreme i ostavite telefon u garderobi ili ga bar utišajte.
Stvari koje treba isprobati tokom prve sesije u teretani
Sa širokim izborom opreme i raznoraznih sprava koje su dostupne u današnjim teretanama jasno je da se možete osećati zbunjeno. Odakle početi? U skoro svim teretanama ćete pronaći kros-trenažere, bicikle za vežbanje, sprave za veslanje i trake za trčanje, koje su odlične za zagrevanje i poboljšanje kardiovaskularne kondicije. Ujedno rad na ovim spravama pomaže da smršate kroz intenzivnije vežbe.
Foto: Pexels
Pored kardio treninga poželjno je da isplanirate i treninge snage. Zapravo, izbalansirani treninzi koji kombinuju obe vrste vežbi smatraju se najefikasnijim. Počnite da radite serije od 10 ili 12 ponavljanja na svakoj spravi. Povećavajte težinu postepeno, kad osetite da vam to odgovara. Veoma je važno da ne preterate s težinama.
Ukoliko niste sigurni kako da koristite opremu, i to je sasvim u redu. Umesto da budete zabrinuti i da odustanete, zadajte sebi zadatak da se ne opterećujete previše i da uživate. Setite se da je u početku najvažnije da ne propuštate treninge. Oslonite se na znanje osoblja u teretani ili angažujte personalnog trenera koji će vas voditi kroz sve faze vežbanja. Uz profesionalno praćenje rezultati su već izvesni i sve što je potrebno jeste da ostanete dosledni na putu do svog cilja.
Autor: Srbijanka Stanković
Popularno sad
Svideće vam se
