Connect with us

Zdravlje

Prvi put u teretani – saveti za početnike

Foto: Pexels

Odlučili ste da se pokrenete, uvedete zdrave navike i počnete da vežbate u teretani? Kao početnik ćete sasvim sigurno imati veliku dozu entuzijazma, ali i straha – hoćete li istrajati na putu do svojih ciljeva.

Ako nikada niste vežbali u teretani ili ste pak imali sporadične epizode treniranja kod kuće, verovatno brinete zbog upale mišića i izlaska iz zone komfora.

Mnogima nije lako, a ni jednostavno da zamisle kako vežbaju i znoje se u istoj prostoriji sa mišićavim ljudima koji sjajno izgledaju. Međutim, trenirati možete i kod kuće. Ako želite da smršate brzo, steknete kondiciju ili jednostavno ojačate svoje mišiće, uz zdravu hranu biće vam potreban upravo dobar trening.

Izdvojili smo nekoliko korisnih i praktičnih saveta za sve koji grade svoju fitnes rutinu i žele da redovno vežbaju u teretani. Pročitajte.

Realni ciljevi su pola posla

Za većinu početnika odlazak u teretanu deluje zastrašujuće upravo zbog nerealnih očekivanja. Kakvi god da su vaši ciljevi, važno je da ih sagledate iz realne perspektive. Verovatno je da želite izvajano telo i čvrste mišiće čim ste odlučili da vežbate, ali nemojte misliti da ćete to i dobiti nakon dva treninga. Mnogi se razočaraju kada shvate da je potrebno izvesno vreme da željeni rezultati budu vidljivi.

Foto: Pexels

Prema tome, prvi korak na putu do cilja jeste da ga “razbijete” na faze. Postavite mnogo manjih ciljeva kao što je, primera radi, da uradite 150 trbušnjaka u tri serije, a onda kasnije 200 trbušnjaka itd. Ako želite da smršate, obavezno pratite napredak uz pomoć santimetra i vage. Redovno beležite obime i broj kilograma. Iz meseca u mesec biće vam lakše da ostanete motivisani i trenirate dok ne dođete do željene kilaže i izgleda.

Doslednost kao ključni element

Rezultati dolaze kroz redovne i dosledne aktivnosti. Dakle, kada napravite program vežbanja i uparite ga sa zdravim jelovnikom, držite se tog plana. Šema vežbanja i obroka koju pratite je najbolji način da ostvarite ono što ste zamislili. Izbegavajte da pravite česte i duge pauze.

Ukoliko preskočite jedan trening, postarajte se da obavezno budete u teretani u sledećem dogovorenom terminu. Kada izgradite naviku, biće vam sve lakše i jednostavnije da odradite svoje vežbe.

Prihvatanje nelagodnosti kao nečeg prirodnog

Tačno je, u teretani se nećete osećati kao na odmoru. Svaki trening će, u zavisnosti od intenziteta vežbanja, izazvati izvestan nivo nelagodnosti. Znojenje, bol u mišićima, kratak dah redovni su pratioci fizičke aktivnosti. Međutim, sasvim je normalno da se ovako osećate, pogotovo kada prvi put počnete da vežbate. Pošto “pregrmite” taj početni period, vremenom ćete se navići, a što pre prihvatite ove “neprijatne efekte” treniranja to će vam biti bolje.

Treniranje sa prijateljem ili partnerom

Kada krećete u teretanu sa prijateljem ili partnerom, nivo motivacije je mnogo veći no kada vežbate sami. Bićete motivisani tokom samih sesija vežbanja, a uz to smanjićete šanse da neki od treninga propustite. Koliko god da vam se nekada ne ide, verovatno nećete želeti da izneverite svog prijatelja i otići ćete u teretanu u dogovoreno vreme.

Zagrevanje je izuzetno važno

Jedna od najčešćih početničkih grešaka svakako je propuštanje zagrevanja. Nemojte biti jedan od onih koji se s ulaza “bacaju” na sprave. Obavezno se pre bilo koje serije vežbanja temeljno zagrejte i pripremite delove tela koje ćete posebno opteretiti tokom treninga. Na ovaj način smanjujete rizik od povreda i pomažete mišićima da izdrže sve napore.

Foto: Pexels

Izaberite pravo vreme za odlazak u teretanu

Možda vas nervira gužva u teretani u večernjim satima ili pak ne možete da se razboravite za ranojutarnji trening? Kada ste početnik i gradite rutinu, za održavanje motivacije je izuzetno važno da izaberete pravo vreme za odlazak u teretanu. Najbolje što možete da uradite za sebe jeste da vežbate u vreme kada osećate da imate najviše energije.

Odlazak u teretanu kao trening snage volje

Koliko god da vam je teško u početku, nemojte odustajati. Imajte na umu da niste ni prvi ni poslednji koji su doneli značajnu životnu odluku da se pobrinu za svoje zdravlje i vežbaju. Sasvim je izvesno da vas na tom putu čekaju i napredovanje i stagnacija. Budite svesni toga da nekada neće biti lako i da ćete možda i nazadovati na putu ka ostvarenju svojih ciljeva. Prihvatite ove faze i iskoristite ih da se ponovo motivišete i pokrenete.

Šta obući za teretanu i kako se pripremiti?

Odlazak u teretanu ne mora da znači i obaveznu kupovinu nove sporske opreme i veliki trošak. Postarajte se samo da vaša odeća i patike budu praktični za vežbanje, kao i da imate rezervnu odeću da se presvučete nakon završetka treninga.

Obavezno ponesite flašu vode i peškir. Ovo je deo “fitnes bontona”, važan aspekt higijene, ali i poštovanja ostalih članova, odnosno korisnika teretane. Ostavite sprave i opremu uredno, onako kako biste voleli da ih zateknete kad se spremate na vežbanje. Kada završite trening sa tegovima, odložite ih na njihovo mesto. Imajte na umu da korišćenjem telefona možete ometati ostale vežbače. Razmotrite opciju da trening bude vaše digital-free vreme i ostavite telefon u garderobi ili ga bar utišajte.

Stvari koje treba isprobati tokom prve sesije u teretani

Sa širokim izborom opreme i raznoraznih sprava koje su dostupne u današnjim teretanama jasno je da se možete osećati zbunjeno. Odakle početi?  U skoro svim teretanama ćete pronaći kros-trenažere, bicikle za vežbanje, sprave za veslanje i trake za trčanje, koje su odlične za zagrevanje i poboljšanje kardiovaskularne kondicije. Ujedno rad na ovim spravama pomaže da smršate kroz intenzivnije vežbe.

Foto: Pexels

Pored kardio treninga poželjno je da isplanirate i treninge snage. Zapravo, izbalansirani treninzi koji kombinuju obe vrste vežbi smatraju se najefikasnijim. Počnite da radite serije od 10 ili 12 ponavljanja na svakoj spravi. Povećavajte težinu postepeno, kad osetite da vam to odgovara. Veoma je važno da ne preterate s težinama.

Ukoliko niste sigurni kako da koristite opremu, i to je sasvim u redu. Umesto da budete zabrinuti i da odustanete, zadajte sebi zadatak da se ne opterećujete previše i da uživate. Setite se da je u početku najvažnije da ne propuštate treninge. Oslonite se na znanje osoblja u teretani ili angažujte personalnog trenera koji će vas voditi kroz sve faze vežbanja. Uz profesionalno praćenje rezultati su već izvesni i sve što je potrebno jeste da ostanete dosledni na putu do svog cilja.

Autor: Srbijanka Stanković

Continue Reading
Advertisement akcija ams
akcija skener
Click to comment

Leave a Reply

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Magazin

Koliko nam je vode potrebno tokom vežbanja?

Unsplash

Ako ne pijete dovoljno vode dnevno, možete iskusiti niz neprijatnih simptoma kao što su razdražljivost, problemi sa koncentracijom… Hidratacije tokom dana je obavezna jer gubimo vodu kada dišemo, znojimo se… Ovo poslednje je posebno važno uzeti u obzir kada je u pitanju vežbanje. Hidratacija je ključna kada vežbate.

Vežbanje pomaže da vaše telo bude jače i zdravije, a ako ste pravilno hidrirani, vaše telo će moći da se kreće lakše. Pravilna hidratacija vam takođe pomaže da se brzo oporavite od treninga i sprečite grčeve tokom aktivnosti. U idealnom slučaju, trebalo bi da idete na trening hidrirani.

Za optimalne performanse treninga, Američki savet za vežbanje preporučuje da pijete oko šolju tečnosti na svakih 10 do 20 minuta vežbanja kako biste nadoknadili tečnost koju gubite. Podjednako je važno hidrirati se pre, tokom i posle vežbanja. Možete se izmeriti pre i posle treninga da vidite koliko ste vode izgubili kroz znoj i disanje.

Moguće je piti previše vode dok vežbate

Neophodno je shvatiti da nemaju svi iste potrebe za hidratacijom. Koliko vode treba da pijete dnevno zavisi od nekoliko faktora kao što su klima u kojoj se nalazite ili od vaše kilaže, tako da nije dobro automatski pratiti tuđe šeme hidratacije već treba pratiti svoje telo.

Vrste vežbi takođe zahtevaju različitu hidrataciju. Opušteni trening joge ili pilatesa u hladnoj prostoriji zahtevaće da pijete manje vode u poređenju sa treningom visokog intenziteta.

Continue Reading

Sponzorisano

Sponzorisano

Oznake

Istaknuto na YouTube

U trendu