Ako vam treba 30 minuta i više da zaspite ili ste više od 30 minuta budni u toku noći, najmanje tri puta nedeljno, dijagnoza je jasna – imate nesanicu.
Svakom se ponekad dešava da je neispavan, da je noć proveo prevrćući se u krevetu i uzalud pokušavajući da zaspi. Međutim, kada takvo stanje traje, pa se zbog nespavanja još osećate i bezvoljno, slabo i neraspoloženo, nema sumnje da patite od insomnije (nesanice).
Ovaj poremećaj spavanja najkraće se može podeliti na stanje kada ne može da se utone u san i stanje kada se ljudi bude rano – u dva, tri, četiri sata ujutru. Posledice su iste, ljudi se već do podne osećaju veoma isrcpljeno i umorno, nemaju ni snage ni volje za svakodnevne aktivnosti.
Kad je reč o grupi onih koji ne mogu da utonu u san, najčešći razlog je večernje razmišljanje o problemima. Naime, oni koji u toku dana ne nađu vreme da razmišljaju o važnim stvarima, o njima razmišljaju kada legnu u krevet.
O problemima razmišljati tokom dana
Dok nesanica ne uzme većeg maha, ovi ljudi problem mogu rešiti samo tako što će svakog dana naći vreme da o problemima razmišljaju znatno pre odlaska na spavanje a da period pre odlaska na spavanje posvete isključivo aktivnostima i mislima koje ih opuštaju.
Dokle god ležete zabrinuti, problem nesanice se ne može rešiti, jer zabrinutost je vrsta straha a strah uzrokuje lučenje adrenalina, hormona koji razbuđuje.
Oni koji ne mogu da utonu u san vremenom počnu da se ljute na sebe misleći „evo, već je prošlo pola sata, 45 minuta, a ja i dalje ne mogu da zaspim“. Međutim, tako ulaze u začaran krug, jer što se više ljute na sebe i češće gledaju na sat, adrenalin se više luči i do sna se teže dolazi.
FOTO: Pexels
Radom do bržeg uspavljivanja
Evo saveta: ako ne zaspite za 15 minuta, ustanite i uradite nešto korisno. Primera radi, ispeglajte dve košulje ili operite nekoliko sudova, pa se onda vratite u krevet.
Ljudi će nesvesno posle toga bolje spavati jer će se voditi logikom „bolje da zaspim nego da peglam i perem”. Ipak, postoje i oni kod kojih je uzrok nesanice depresija ili anksioznost i takvi pacijenti ne mogu lečiti nesanicu bez uzimanja lekova.
Oni koji imaju isprekidan san, odnosno bude se često u toku noći, su pod velikim stresom. Verovatno su u takvim životnim okolnostima da su stalno na oprezu i kod njih pomaže prvo terapija kojom treba videti šta može da se učini da se osećaju bolje, a paralelno sa tim i terapija lekovima, koju propisuje psihijatar.
Uredan bioritam – uredno spavanje
Ipak, ništa neće bolje izlečiti nesanicu od malih rituala kojih se treba vrlo strogo držati, a na sreću su i vrlo jednostavni.
Sedativi će rešiti ovaj problem kratkoročno, na nekoliko nedelja, a uredan bioritam može pomoći da nesanicu dugoročno odagnate.
Na prvom mestu, treba svake noći na spavanje ići u približno isto vreme, a u toku dana je neophodno izbalansirati aktivnosti. Nije na odmet fizička aktivnost koja će dovesti do malog umora ili opuštanje uz muziku, film, knjigu bar sat vremena pre odlaska na spavanje.
Stimulativne napitke poput kafe ne treba piti čak pet sati pre spavanja, a već od osam uveče zabranjene su teške teme.
Svoje dnevne aktivnosti pretvorite u male rituale koje ćete uvek obavljati istim ritmom, u približno isto vreme. To daje osećaj sigurnosti i pomaže vašem telu da se opusti i prepozna kada je vreme za spavanje.
FOTO: Pixabay
Koliko kome treba sna
10 sati – deci
9 sati – tinejdžerima
8 sati – odraslom čoveku, starom između 20 i 50 godina
7 sati – starijim ljudima iznad 50 godina
Čajevima do mirnijeg sna
Za mnoge biljke dokazano je delotvorno deluju protiv nesanice. Među prvima je lavanda koja se u te svrhe koristi od davnina. Čaj se priprema jednostavno, a deluje brzo. Dve kašičice cvetova lavande prelijte šoljom vrele vode, ostavite da odstoji deset minuta i procedite. Čaj zasladite medom i pijte dve šolje dnevno, jednu obavezno pre spavanja.
Druga veoma delotovorna biljka je majčina dušica. Lekoviti sastojci majčine dušice nalaze se u listu i cvetu, a u lečenju nesanice pomažu timol i karvakrol, njena eterična ulja koja opuštaju mišiće. Budući da sadrži lako isparljive sastojke, čaj od majčine dušice treba spremati u poklopljenoj posudi jer u suprotnom neće imati lekovita svojstva. Svakako ga ostavite da odstoji pola sata. Kad se čaj prohladi, procedite ga i popijte. Ukoliko ne možete da podnesete gorčinu, zasladite kašičicom meda.
Šta sve uzrokuje nesanicu
– stres
– anksioznost
– depresija
– kafa, nikotin i alkohol
– hronični bolovi
– smenski rad
– kasno prejedanje
Autor: Vesna Stanimirović
