Mnogi o kičmi počnu ozbiljnije da razmišljaju tek kada se pojave bol, ukočenost, probadanje u donjem delu leđa ili neprijatno zatezanje u vratu posle dana provedenog za računarom. Kada nas zaboli, onda se setimo da potražimo neku brzu i efikasnu vežbu ili suplement koji bi nas rešio tegoba.
Istina je da nema spektakularnog i instant rešenja i da prevencija problema sa kičmom nastaje kroz niz malih odluka koje se ponavljaju svakog dana. Važno je kako sedimo, koliko se krećemo, da li treniramo snagu, kako podižemo teret, koliko spavamo i da li na vreme reagujemo kada telo počne da šalje signale.
Dobra vest je da kičmi ne treba savršen životni stil. Ne traži da svakog jutra provedete sat vremena na prostirci, niti da zauvek sedite „pravo kao vojnik“. Mnogo joj više odgovara ako menjate položaj, redovno se krećete i postepeno povećavate opterećenje.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima najmanje 150 do 300 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, uz vežbe jačanja glavnih mišićnih grupa najmanje dva dana sedmično. Pročitajte zašto je redovno kretanje jedna od najvažnijih dugoročnih investicija i za funkcionalnost mišićno-koštanog sistema.
Ne jurite savršeno držanje, bolje prekidajte statičnost
Jedna od najčešćih zabluda jeste da će bol u leđima nestati čim pronađemo „savršenu“ stolicu, idealan ugao monitora ili pravilniji način sedenja. Dobra ergonomija svakako pomaže, ali ni najskuplja stolica ne može da nadoknadi činjenicu da smo u istom položaju proveli četiri sata. Kičma i mišići oko nje nisu napravljeni za neprekidnu nepomičnost, bez obzira na to koliko je taj položaj na papiru pravilan.
Na svakih 45 do 60 minuta ustanite makar dva-tri minuta. Prošetajte do druge prostorije, uradite nekoliko kruženja ramenima, podignite ruke iznad glave, napravite nekoliko sporih pokreta kukovima ili se samo prošetajte uz stepenice. Naravno, ne morate svaki prekid pretvoriti u mini trening. Poenta je da telo dobije signal da nije „zaključano“ u istu poziciju.
Za rad za računarom korisno je da ekran bude približno u visini pogleda, da su stopala oslonjena, a da miš i tastatura ne teraju ramena da stalno idu unapred. Kod rada sa laptopom naročito pomažu postolje i odvojena tastatura, jer često spuštanje pogleda prema ekranu opterećuje vrat i gornji deo leđa. U automobilu je važno da sedište ne bude predaleko, kako ne biste vozili sa ispruženim nogama i ramenima stalno povučenim napred.
Napravite “mini reset” za leđa tokom dana
Prevenciju možete da započnete kratkom rutinom od tri do pet minuta, jednom ili dva puta dnevno. Posebno je korisna ljudima koji dugo sede, često voze ili imaju osećaj da se telo „skupi“ do kraja radnog dana.
Jedan jednostavan mini reset može izgledati ovako: deset sporih kruženja ramenima unazad, nekoliko laganih pokreta bradom unazad bez zabacivanja glave, deset podizanja ruku uz dubok udah, nekoliko sporih pregiba u kukovima uz ravna leđa i kratka šetnja. Cilj je da aktivirate svoje zglobove, pokrenete cirkulaciju i da prekinete višesatnu nepokretnost.
Za donji deo leđa naročito je korisno razlikovati pokret iz kukova od savijanja samo u slabinskom delu. Kada podižete torbu, dete, kutiju ili nešto sa poda, zamislite da kukove pomerate unazad, dok kičma ostaje stabilna. U pitanju je tzc. hip hinge obrazac i jedna je od najpraktičnijih veština za svakodnevni život. Ne morate da je učite sa velikom šipkom u teretani, nekad se ednostavno može prvo uvežbavati uz metlu, zid ili pod nadzorom trenera odnosno fizioterapeuta.
Foto: Pixabay
Pilates: odličan izbor kada želite stabilnost, a ne ukočenost
Pilates je postao popularan zato što lepo spaja kontrolu pokreta, disanje, rad trupa, mobilnost kukova i svest o držanju tela. Kada se radi stručno i progresivno, može biti veoma dobar izbor za ljude koji žele da ojačaju mišiće trupa, zadnje lože, gluteuse i stabilizatore lopatica, a da trening ne bude agresivan za zglobove.
Naravno, pilates nije magija niti jedina metoda koja „čuva kičmu“. Njegova prednost je u tome što mnoge ljude uvodi u redovan, kontrolisan pokret i uči ih da ne rade sve snagom vrata i donjih leđa. Sistematski pregledi pokazuju da pilates može smanjiti bol i funkcionalna ograničenja kod osoba sa hroničnim nespecifičnim bolom u donjem delu leđa, naročito u poređenju sa minimalnim ili nikakvim vežbanjem. Međutim, nije pouzdano dokazano da je dugoročno bolji od svakog drugog kvalitetno osmišljenog oblika vežbanja.
Dobro je to što ne morate pronaći „jedini pravi trening“, već da pronađete oblik vežbanja koji možete da radite dovoljno redovno, sa dobrom tehnikom i bez stalnog provociranja simptoma. Nekome će to biti pilates, nekome plivanje, nekome trening snage, a nekome kombinacija više aktivnosti.
Suplementi za kičmu: gde mogu pomoći, a gde počinje marketing
Suplementi mogu imati svoje mesto, ali ne bi trebalo da budu prva linija prevencije. Nijedan magnezijum, kolagen, kurkumin ili kompleks za zglobove neće nadoknaditi mesece sedenja, nedostatak sna, slabe mišiće i izostanak kretanja. Kada se o suplementima govori odgovorno, fokus treba da bude na prepoznavanju mogućeg manjka nutrijenata i podršci opštem zdravlju kostiju i mišića — a ne na obećanju da će kapsula zaštititi kičmu.
Vitamin D ima jasnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i zdravlju kostiju. Njegova suplementacija može biti opravdana kada lekar proceni da postoji manjak, povećan rizik ili potreba na osnovu laboratorijskih analiza i celokupne zdravstvene slike. Vitamin D je važan za koštani sistem, ali nije suplement koji sam rešava bol u leđima.
Kalcijum je takođe važan za kosti, ali je u većini slučajeva razumnije prvo pogledati ishranu: mlečne proizvode, obogaćene napitke, sardine sa kostima, zeleno lisnato povrće, susam i druge izvore. Suplement kalcijuma ima smisla kada se kroz hranu ne unosi dovoljno ili kada to preporuči lekar, jer može imati neželjene efekte i interakcije sa pojedinim lekovima.
Magnezijum učestvuje u brojnim procesima važnim za mišiće i kosti, ali nije standardno rešenje za prevenciju problema sa kičmom. Kod određenih osoba može postojati razlog da se proveri unos ili status, posebno ako postoje specifične tegobe, terapije ili nutritivni rizici. Naravno, veće količine iz suplemenata ne treba uzimati naslepo, jer mogu izazvati probavne smetnje, a kod bolesti bubrega i uz određene lekove potreban je poseban oprez.
Foto: Pixabay
Fizikalna terapija je pametan preventivni korak
Fizikalna terapija se često doživljava kao nešto što dolazi tek kada bol postane nepodnošljiv, a zapravo može biti korisna mnogo ranije. Kada se bol ponavlja, kada osoba izbegava određene pokrete, ima izraženu razliku između leve i desne strane, oporavlja se od povrede, oseća nesigurnost pri treningu ili jednostavno ne zna odakle da krene, pomoć stručnjaka i te kako vredi.
Dobar fizioterapeut neće samo dati spisak generičkih vežbi. Proceniće kretanje, snagu, pokretljivost, način na koji podižete teret, navike na poslu, opterećenja tokom sporta i faktore koji održavaju problem. Zatim može napraviti plan koji ima smisla za vaš život, umesto da vam preporuči vežbe koje ćete raditi tri dana i zaboraviti.
Smernice za bol u donjem delu leđa posebno naglašavaju važnost programa vežbanja i samostalnog upravljanja simptomima. Manualne tehnike poput masaže, mobilizacije ili manipulacije mogu imati mesto, ali se preporučuju kao deo šireg plana koji uključuje vežbanje, a ne kao jedina strategija. Masaža deluje na više nivoa, utiče na nerve, kožu, mišiće i cirkulaciju i pomaže da se leđa oslobode napetosti i bola. Dodajmo svim ovim pozitivnim efektima i činjenicu da se posle masaže smanjuje nivo kortizola u telu, a da raste nivo dopamina i serotonina, ne samo da vas leđa neće boleti, već ćete biti i bolje raspoloženi.
Najbolja prevencija je ona koju možete da ponavljate
Zdravlje kičme čuva navika da ustanete sa stolice, prošetate, ojačate noge i kukove, naučite da podignete teret iz kukova, ne ignorišete ponavljajući bol i izaberete oblik vežbanja koji vam prija. Nekome će to biti pilates dva puta nedeljno, nekome qi gong svako jutro, nekome teretana, plivanje ili duže šetnje.
Najvažnije je da kretane ne postane kazna koju uvodite tek kada se telo pobuni. Kada se redovno krećete, jačate i povremeno proveravate kako se osećate, kičmi dajete ono što joj je najpotrebnije: kapacitet da vas prati kroz posao, sport, putovanja, porodicu i svakodnevni život.
