Skoro svi se bore s nekim oblikom gubitka pamćenja pre nego što dostignu srednju životnu dob – kaže Geri Smol, doktor psihijatrije u Medicinskom centru Univerziteta Hackensack i autor knjige „The Memory Bible: Innovative Strategy for Keeping Your Brain Young“.
U nacionalnoj anketi Gallup-a u kojoj je učestvovalo 18.552 odraslih u SAD-u, istraživači su otkrili da se oko 14 odsto najmlađe grupe (18-39 godina) žalilo na svoje pamćenje.
Čini se da se problem pogoršava zahvaljujući povećanom vremenu ispred ekrana i lošim životnim izborima.
Ali možete se boriti protiv zaborava.
U nedavnoj epizodi podcasta Write About Now, dr Smol je izneo neke tehnike za izgradnju pamćenja koje će učiniti vaš mozak efikasnijim.
Da bismo razumeli zašto zaboravljamo stvari, pomaći će nam razumevanje kako ih se uopšte sećamo.
– Pamćenje ima dve glavne komponente: učenje i prisećanje. Tu informaciju morate uneti u svoj mozak i morate biti u stanju da je dohvatite – objašnjava dr Smol.
Ali svako ko se ikada igrao pametnim telefonom, kompjuterom ili društvenim mrežama zna koliko oni mogu biti ometajući. I to je problem.
– Ako ne fokusirate svoju pažnju, nikada nećete dobiti informaciju u svom mozgu – kaže dr Small. „Stalno smo bombardovani sa sve više i više podataka. To često rezultira preopterećenjem informacijama, koje verovatno smanjuju postotak stimulansa koji ulaze u naše kratkoročne i dugoročne memorije.“
Loše zdravlje je jednako lošem pamćenju
Nezdrav način života je još jedan od glavnih faktora gubitka pamćenja.
Kao što jedenje previše krofni i nedovoljno spavanje može dovesti do problema kao što su dijabetes, gojaznost i srčane bolesti, takva ponašanja mogu uticati i na zdravlje našeg mozga, kaže dr Smol. „Oni uzrokuju da vaš mozak prerano stari“, ističe.
Naše mentalno zdravlje takođe pati. Mnogi od nas se osećaju preplavljenim zbog pandemije, izgaranja na poslu, cena goriva i celokupnog života u 21. veku.
– Kada doživljavamo osećaj depresije i produžene anksioznosti ili stresa, postajemo ometeni, a naše sposobnosti pamćenja se smanjuju – objašnjava dr Smol.
Kako poboljšati svoje pamćenje
Iako se mnogi od nas bore sa zaboravljanjem, postoje efikasni načini da se naše pamćenje vrati u borbeni oblik.
Dr Smol predlaže veštinu pamćenja koju su on i njegove bivše kolege razvili pod nazivom „Pogledaj, snimi i poveži se“.
Pretpostavka je da ako možete učiniti nešto smislenim, to će postati nezaboravno. Kako to radi?
Gledajte: Prvo usporite, primetite i fokusirajte se na ono što želite da zapamtite. Primetite sve detalje i značenje, kao što su novo lice, razgovor ili uputstva za novu lokaciju.
Pucaj: Napravite mentalni snimak onoga što želite da zapamtite. Mozak ima prirodnu sposobnost da vizuelno pamti stvari, pa iskoristite to. Recimo, prvi put susrećete nekoga i želite ga se setiti. Mentalni snimak može biti njihova frizura ili karakterističan osmeh.
Povežite se: Povežite mentalne snimke kako biste ih zapamtili u lanac, počevši od prve slike, koja je povezana s drugom, i tako dalje. Ako sretnete nekoga po prezimenu Kosović i primetite da ima dosta kose. Povezujete Kosovića s kosom.
Pokreni se
Istraživanja pokazuju da vežbanje povećava funkciju pamćenja. Istraživanje sa Univerziteta Illinois otkrilo je da kada vežbate, vaše telo proizvodi neurotrofni faktor iz mozga (BDNF), koji dr Smol opisuje kao „đubrivo za vaše moždane ćelije“. BDNF uzrokuje da „vaš mozak plete grane kako bi mogli efikasnije komunicirati“, objašnjava on.
Ne morate usvajati rigorozne režime vežbi. Čak i brza šetnja od 20 minuta dnevno smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti, kaže dr Smol.
Spavaj više
Nesanica je neprijatelj pamćenja. Kada ne spavamo dovoljno, gubimo sposobnost koncentracije i pamćenja. Dr Smol preporučuje sedam do osam sati sna svake noći. Takođe savetuje da ne pijete previše kofeina, jer nas to vodio do razdražljivosti i rastresenosti.
Jedite više hrane sa antioksidansima
Prema dr Smolu, gojaznost može izazvati kognitivna oštećenja u kasnom životu. On preporučuje izbegavanje prerađene hrane, poput rafinisanih šećera, koji su proupalni i loši za mozak.
Oksidacija takođe uzrokuje trošenje vaših moždanih stanica, pa pokušajte da jedete što više hrane bogate antioksidansima, kao što su riba, orašasti plodovi, maslinovo ulje i avokado.
Dr. Smol takođe preporučuje proizvode s visokim sadržajem kurkumina, žutog pigmenta koji se nalazi u kimu, kariju i senfu.
U istraživanju provedenom na UCLA, ljudi koji su uzimali kurkumin poboljšali su svoje rezultate na testovima pamćenja za 28 odsto u roku od 18 meseci.
Radite moždani aerobik
Baš kao što vežbamo svoje mišiće, takođe moramo uporedo trenirati svoj mozak. Zamislite to kao 24-satni fitnes za naš hipokampus.
Prema dr Smolu, „informacije u našem mozgu prolaze kroz milijarde dendrita, ili produžetaka moždanih ćelija, slično granama drveta. Bez upotrebe, naši dendriti se mogu smanjiti ili atrofirati; ali kada ih iskoristimo u novim i kreativne načine, njihove veze ostaju aktivne dok prenose nove informacije“.
Mentalno stimulativne aktivnosti mogu uključivati igranje reči i križaljki, slušanje muzike, pisanje u dnevnik, rešavanje mozgalica…
U svojoj knjizi, dr Smol predlaže neke alate za izgradnju mozga, uključujući ovu vežbu
Uzmite komad papira i olovku i pokušajte da napišete svoje ime svojom nedominantnom rukom (tj. lijevom rukom ako ste dešnjak). Sada uzmite drugu olovku i pokušajte da napišete svoje ime koristeći obje ruke istovremeno. Potom pokušajte sa svojim prezimenom.
(b,i)
