Vežbe za celo telo – Plan za 20 minutra treninga u teretani (VIDEO)

Ljudi previše vremena gube u teretani. Doslovce gube, jer od sat ili dva provedenih u teretani, oni zapravo efektivno vežbaju svega 20 minuta. Ostatak vremena pričaju, gledaju se u ogledalu i istežu se.

Ipak, ukoliko želite da svoj trening odradite efikasno i bez trošenja viška vremena, za vas je plan treningasledi. On donosi intenzitet, efektivnost i rezultate.

Radite ovih pet vežbi sa vrlo malo, ili još bolje bez ikakvih pauza. Jedan krug je završen kada odradite svih pet vežbi. Kada završite jedan krug, ponavljajte, ponavljajte i ponavljajte sve dok ne prođe 20 minuta. Pratite koliko ste krugova uradili u tom vremenskom periodu i trudite se da ih povećavate sve više i više tokom vežbanja.

10 zgibova

U trećem krugu, već ćete biti umorni. Potrudite se da koristite što više mišiće leđa, jer su oni veći i jači od podlaktica i bicepsa – koji će biti iscrpljeni nakon 15 minuta vežbanja.

Radite široke prednje zgibove u prvom krugu, zatim radite uske zgibove, a u trećem krugu se prebacite na zgibove gde su vam šake u širini ramena. Zatim se opet vratite na široke prednje zgibove. Raznovrsnost je ključ uspeha. Time ćete zbuniti svoje mišiće što će na kraju dati rezultate.

Ukoliko ne možete da uradite 10 zgibova, uradite onoliko koliko možete, a zatim koristite klupu ili stolicu da se pomognete ali što je manje moguće.

20 čučnjeva sa prednjim izbačajem

Grudi držite gore i zategnute tokom čitavog pokreta – trudite se da usled umora grudi ne padaju. Ukoliko imate opseg pokreta za duboki čučanj laktovi bi trebali da vam dodiruju kolena. Ukoliko ne možete da čučnete toliko duboko, spustite se što dublje možete. Koristite snagu i inerciju nogu da tegove podignete iznad glave. Koristite tegove prema početnoj snazi tako da možete da uradite 20 ponavljanja sa naporom.

30 sklekova sa ispustom

Spustite grudi sve do zemlje, ali da vam kukovi, butine i prepune budu od zemlje. Sklonite ruke sa zemlje i ispružite ih pored tela. Zatim ih vratite, i odignite se od zemlje – klasičan sklek. Ovaj pokret je veoma efikasan jer radi vaše grudi u većem rasponu pokreta. Ova vežba zahteva veću silu i snagu, jer kada ste na zemlji krećete iz „mrtve pozicije“. Nakon 30 ovakvih sklekova osećaćete se veoma umorno.

40 imitacija izbačaja gire

Ovaj pokret svodi se na korišćenje kukova, zadnjice i mišića zadnje lože. Ne radite nikakve pokrete rukama i ramenima – oni su tu samo da drže giru. Za pravilan položaj i formu odgledajte video. Ovde su forma i kvalitet izvođenja veoma važni (premotajte na 2:45 da vidite pravilan položaj i način rada).

500 m veslanja

Najveća greška kod ove vežbe jeste što većina ljudi misli da je ovde najvažniji rad nogu. Svi se fokusiraju na nožne mišiće što je zapravo pogrešno. Greška je u tome što kod većine ruke još nisu završile put do grudi, a noge su već počele da se vraćaju u početnu poziciju. Za pravilno izvođenje pogledajte snimak.

- Advertisement -