Šta se dogodi telu kada 30 dana ne jedete posle 18 sati?

Pravilo „bez jela nakon 18 sati“ jedno je od najpoznatijih i najdugovečnijih saveta za mr[avljenje. Mnogi ga se pridržavaju u nadi da će se kilogrami istopiti ako jednostavno preskoče večernje obroke.

Šta se zaista događa u telu kada se odlučite na takav režim?

Ova praksa, poznata kao vremenski ograničeno jedenje (engl. time-restricted eating ili TRE), oblik je povremenog posta koji može imati značajne efekte ne samo na telesnu težinu, već i na hormone, metabolizam i celokupno zdravlje. Nauka otkriva da vreme obroka može biti jednako važno kao i ono što jedemo.

Usklađivanje sa unutrašnjim satom

Naše telo funkcioniše prema unutrašnjem, 24-časovnom ciklusu poznatom kao cirkadijalni ritam. Taj biološki sat, smešten u mozgu, reguliše gotovo sve – od ciklusa spavanja i budnosti do telesne temperature, nivoa hormona i varenja. Prema konceptu hrononutricije, usklađivanje obroka sa ovim prirodnim ritmom može optimizovati metaboličko zdravlje. Telo je najefikasnije u preradi hrane tokom dana, kada smo aktivni. Noću, dok se priprema za odmor, naša osetljivost na insulin opada, a metabolizam se usporava.

Konzumacija hrane kasno uveče, posebno obroka bogatih ugljenim hidratima, može poremetiti ovaj ritam. Telo je primorano da vari hranu u vreme kada bi trebalo da se odmara, što može dovesti do povišenih nivoa šećera u krvi i smanjenog sagorevanja masti tokom noći.

Kortni Piterson, vanredna profesorka nutricionizma na Harvardu i jedna od vodećih istraživačica povremenog posta, ističe da su koristi najveće kada se jede ranije tokom dana. Njene studije su pokazale da vremenski okvir za jelo koji završava do 18 sati donosi bolje rezultate za regulaciju šećera u krvi i krvnog pritiska.

Uticaj na metabolizam i telesnu težinu

Glavni razlog zašto ljudi izbegavaju večernje obroke jeste gubitak kilograma. Iako je ključ mršavljenja i dalje kalorijski deficit, odnosno trošenje više kalorija nego što se unese, vremenski ograničeno jedenje može znatno olakšati postizanje tog cilja.

Kada se vremenski okvir za ishranu suzi, na primer od osam ujutru do 18 sati, ljudi često nesvesno unesu manje kalorija. Istraživanja su pokazala da takav režim može smanjiti dnevni unos za približno 250 do 500 kalorija, što dovodi do gubitka težine od oko četvrtine do pola kilograma nedeljno.

Mehanizam nije u tome da telo sagoreva više kalorija, već u tome da se jede manje i regulišu ključni hormoni gladi. Studije su zabeležile smanjenje nivoa grelina, poznatog kao „hormon gladi“, što dovodi do manjeg osećaja gladi u večernjim satima i stabilnijeg nivoa gladi tokom celog dana.

To se delimično dešava jer se izbegavaju nagli skokovi i padovi šećera u krvi. Jedna od čestih zabluda jeste da će ovakav način ishrane dovesti do gubitka mišićne mase. Međutim, naučni podaci pokazuju da se kod dnevnog ograničavanja unosa hrane mišićna masa ne gubi, za razliku od dužih, višednevnih postova.

Benefiti za zdravlje srca i prevenciju dijabetesa

Osim gubitka težine, ranija večera ima i dublje metaboličke prednosti. Istraživanja dosledno pokazuju značajno smanjenje krvnog pritiska kod osoba koje praktikuju vremenski ograničeno jedenje. Smatra se da telo pojačano izlučuje natrijum, što doprinosi ovom pozitivnom efektu. Takođe, smanjuje se oksidativni stres, proces koji uzrokuje oštećenje ćelija i igra ulogu u razvoju bolesti poput raka i srčanih oboljenja.

Posebno su impresivni rezultati kod osoba sa predijabetesom i dijabetesom tipa 2. Jedna značajna studija objavljena u časopisu Diabetologia pokazala je da je kod pacijenata koji su tri nedelje jeli unutar desetosatnog prozora koji je završavao najkasnije u 18 sati, došlo do smanjenja 24-časovnog nivoa glukoze, prvenstveno zbog nižeg noćnog šećera u krvi.

U proseku su proveli tri sata duže sa normalnim nivoom šećera u krvi u poređenju sa kontrolnom grupom.

Druga klinička studija na gojaznim pacijentima sa dijabetesom tipa 2 pokazala je da je 12-nedeljni režim ishrane od osam do 18 sati smanjio nivo HbA1c (pokazatelja dugoročne kontrole šećera) za 18 procenata, što je dvostruko više od efekta samih lekova.

Da li je za svakoga i kako utiče na san?

Iako su prednosti brojne, ovakav način ishrane nije univerzalan. Osobama koje rade u smenama ili onima čiji posao ne omogućava redovne pauze tokom dana može biti teško da se pridržavaju ovog pravila. Takođe, društveni život i večere sa porodicom i prijateljima mogu predstavljati izazov. Važno je naglasiti da se ovaj režim ne preporučuje trudnicama, deci i osobama sa istorijom poremećaja u ishrani.

Što se tiče uticaja na san, rezultati su pomešani. Iako se logično čini da bi ranija večera mogla poboljšati kvalitet sna, nedavna šestomesečna studija na osobama sa dijabetesom tipa 2 nije pronašla značajne promene u kvalitetu sna, trajanju ili ozbiljnosti nesanice, uprkos tome što su učesnici izgubili na težini.

Moguće je da je za vidljive promene na ovom polju potreban značajniji gubitak težine od uočenih 3-5 procenata. Ključno je slušati svoje telo i pronaći ravnotežu, koja odgovara individualnom životnom stilu.

Fleksibilnost je takođe bitna – stručnjaci kažu da je dovoljno pridržavati se pravila pet dana u nedelji, kako bi se videle koristi.