Da li naporno trenirate, a ne vidite željene rezultate? Možda je to zato jer nadoknadite potrošene kalorije već u prvom obroku. Šta jesti pre i posle treninga?
Ishrana uoči i nakon treninga ponekad može da nas odvede na pogrešan put. Ne možete da jedete tik pre treninga, krajnje je neprijatno i izaziva gorušicu. A odmah posle vežbanja se javi njegovo veličanstvo – iskušenje, piše portal minutzamene.com.
Prava je veština odoleti i ne nagraditi sebe posle sat vremena znojenja u teretani, na trčanju ili na bilo kojoj drugoj fizičkoj aktivnosti, posebno ako pri tom niste jeli pre treniga i ima najmanje 3 sata otkako ste pojeli zadnji obrok.
Mnogi se teše da tako nadoknađuju energiju utrošenu na treningu, ali zapravo često nadoknade i premaše sve što su tokom vežbanja sagoreli.
Međutim nije poželjno ni da se prejedete pola sata pred bilo kakav fizički napor, pa ni pred vežbanje, a još je manje poželjno da se upustite u njega praznog stomaka. To može da dovede do gubitka mišićne mase, a to sigurno nije rezultat koji želite da postignete. Ono što želite jeste da istopite salo, masne nasalage i celulit.
Onda kada vežbate bez adekvatnog goriva koje dobijamo iz hrane, telo se kreće na silu, ugljenih hidrata nema, a proteine počinje da troši iz mišića . Time počinjete da gubite mišićnu masu, a metabolizam se usporava i teže je izgubiti masne naslage. Vežbanje postaje kontraproduktivno i vi upadate u začarani krug. Dobra vest je da nije teško ispasti iz njega.
Dakle, šta i koliko jesti pre treninga?
Dozvoljeno je jesti pre treniga, ali ne i prejesti se. Dovoljno je da date svom organizmu malo goriva. Sigurno vam je već poznato da naše telo kao gorivo koristi ugljene hidrate. To ne znači da treba da navalite na porciju sladoleda, testenina i peciva.
Pre treninga, najbolji izbor su neki ugljeni hidrati koji su bogati vlaknima i mala količina proteina.
Na ovaj način ćete pojesti manju količinu hrane koja vam neće izazivati neprijatnost dok vežbate, a vlakna će učiniti da se osećate sito!
Probajte recimo kombinaciju nekih žitarica, suvog voća i jogurta. Odličan izbor su recimo ovsena kaša ili ovsene mekinje. Ovo je brzinski obork koji možete da pojedete ako trenirate ujutru.
Malo je verovatno da će vam stomak biti prazan ukoliko trenirate tokom popodneva i uveče. Čak i tad, ne treba da se prejedete pred trening.Tada je pravo vreme za jednu ovakvu užinu. Konkretan obrok, ručak ili večeru, trebalo bi da pojedete 2-3 sata pre treninga.
Izbegavajte gazirane napitke, prženu hranu, soseve i začine koji umeju da budu teški za želudac.
Ishrana posle treninga
Našem telu je potrebno gorivo za fizički napor, a nalazimo ga u hrani. Ishrana posle treninga je neophodna. Ali ako
praktikujete da se posle vežbanja počastite hamburgerom i koka kolom, vaše vežbanje nikad neće doneti rezultate. Laganim trčanjem potrošićete oko 600 kalorija, a ovakvim obrokom nadoknaditi potrošeno. Zato poslušajte savete stručnjaka. Oni tvrde da nam je tada potrebna kombinacija ugljenih hidrata, (čiji je zadatak da obnove energiju) i proteina (koji će omogućiti oproavak mišića i rast novih).
Idealan obrok posle treninga sadrži 20 g proteina i 40-80g ugljenih hidrata.
Najbolja varijanta je da posegnete za zdravim ugljenim hidratima koji su bogati vlaknima – recimo integralni hleb ili neke žitarice kao što je mleveni lan. Iako su u ovoj proporciji u manjini, nećemo zanemmariti značaj koji imaju proteini posle treninga. Izvor proteina mogu biti mleko, jaja ili nemasno meso.
Ukliko zaista želite dobre rezultate i dojadilo vam je da se fizički trošite samo da biste zavaravali sebe kako vam dobro ide, treba da znate da vrsta fizičke aktivnosti uveliko određuje kada i šta jesti posle treninga.
Drugim rečima, ne treba posegnuti za istom hranom i režimom ishrane ukoliko se bavite trčanjem u nameri da skinete masne naslage i ukoliko idete u teretanu u nameri da nabacite mišćnu masu.
Kada jesti posle trčanja?
Posle trčanja najbolje je sačekati do sat vremena, a tek onda navaliti na obrok. U tom periodu vaše telo još uvek sagoreva masti i treba iskoristiti prednosti tog procesa. Tada je najbolji izbor neki biljni izvbor ugljenih hidrata i neki dobar izbor proteina. Recimo komad pilećih grudi i paradajz salata. Paradajz je odličan u topljenju masnih naslaga pa na ovaj način možete spojiti dobro i korisno.
Ne treba da čekate duže od sat vremena da biste jeli. Tada će telo biti previše iscrpljeno i veća je verovatnoća da ćete se prejesti i nećete odoleti nekim slasnim iskušenjima i potrebom da brzo nadoknadite šećer.
Kada jesti posle teretane?
Vežbe dizanja tegova nisu iste kao aerobne vežbe i samim tim ishrana treba da bude drugačija. Ovakvim vežbama stvarate veliki napor za svoje mišiće koji tokom treninga potroše dosta hranjivih materija.
Nakon treninga u teretani, potreban je brz oporavak mišića i ne treba da čekate sat vremena da biste jeli.
Naprotiv, treba da jedete što pre i ubacite u telo dovoljno amino kiselina, glikogena i ostalih hranjivih materija koje su potrebne za brz oporavak mišića. Ako čekate da prođe sat vremena, šanse da se mišići sami oporave su mnogo manje.
Šta jesti posle treninga
– Mleko i mlečni proizvodi – Ukoliko vam je cilj da izgubite kilograme, onda je najbolje izabrati mlečne proizvode sa niskim procentom masti. Možda doživljaj nije baš isti, ali morate priznati da razlika u uživanju nije velika i da je vredna žrtvovanja. Slobodno popijete i čašu grčkog jogurta ili kefira. Mlečni proizvodi mogu biti odličan način da utolite vašu potrebu za slatkišima i da se zasitite, čak i ako ne vodite računa o njihovoj masnoći . U tom slučaju je idealno čokoladno mleko posle treninga koje se često preporučuje. To nije sasvim besmisleno. Ono je puno proteina, čokolada će da zasiti vašu želju za nečim ukusnim, slatkim i potrebu za nagradom, da pruži potrebnu dozu ugljenih hidrata, a kalcijum će da obnovi vaše kosti i ostale ćelije u organizmu i pruži vam dovoljno snage. Čokoladno mleko posle treninga je odličan energetski napitak, mnogo zdraviji od onih punih koefina, a posebno ako trenirate uveče. Neće vam ometati san! Osim toga, zasitiće vas, a ima svega 70-ak kalorija.
– Nemasno meso – U redu, gurman ste i želite da častite svoja nepca nekim mesom, ali preskočite hamburgere. Meso sa roštilja je dobro jer nije spremljeno na masnoći, ali čisto meso a ne gomila mlevnih dodataka. Izaberite belo pileće meso na žaru ili ćuretinu, izbegavajte ono masno i prerađeno. Dakle, pileća prsa su u redu, ali ne i ona u omotu. Proteini posle treninga su neophodni, posebno onda kada dižete tegove, a meso je odličan izvor istih. Pored toga, dobar izbor proteina su jaja i riba. Jaja imaju malo kalorija i čak i 2-3 kuvana komada posle treninga neće premašiti količinu utrošenih kalorija.
– Ljute papričice – Volite ljuto? Ljute papričice pospešuju apetit i u tom smilsu nisu dobar izbor, ali ako umete da se savladate, mogu da budu vaš saveznik u mršavljenju. Kapsaicin, sastojak koji ih čini ljutim, povećava temperaturu unutar tela i ubrzava sagorevanje masnih naslaga.
– Banana – odličan izvor ugljenih hidrata. Ne smo da će vam prijati njen sladak ukus, veće će brzo povratiti nivo hranjivih materija posle napornog vežbanja. Bogata je kalijumom, a on je neophodan za kontrakciju mišića i sprovođnje nervnih impulsa. Ima oko 80 kalorija, ali i moć da prilično zasiti. Još jedna stvar zbog koje je banana posle treninga idelana je činjenica da ima svoje pakovanje. Lako ju je transportovati i konzmirati bez nereda i curenja sokova.
– Proteinski šejk – omogućava brzu aposropciju proteina, a to je neophodno za oporavak mišića posle znojenja u teretani. Uglavnom se kupuju gotovi preparati na bazi surutke u prahu koji se kombinuju sa ostalim sastojcima.
– Smoothie – Smutite većinu gore navedenog. Iskombinujte bezmasni jogurt, bananu ili neko drugo omiljeno voče, malo proteinskog pudera, a možete i neke žitarice i eto vam kompletan obrok u jednom napitku – voćni jogurt uz vaše kuhinje.
