Ovih 8 žitarica su najzdravije namirnice: U čemu je razlika i zašto su uvek bolje integralne?

Kako bi razjasnila nedoumice, nutricionistkinja Eli Brečer objasnila je zašto su žitarice prave nutritivne bombe, kako koriste našem telu i koje od njih zaslužuju stalno mesto na našem tanjiru.

Žitarica je jestivo seme trava poput pšenice, zobi, pirinča, kukuruza i ječma, kaže Brečer. Tehnički, svako zrno sastoji se od tri ključna dela: mekinja (spoljašnji sloj bogat vlaknima), klica (nutritivno bogato jezgro sa vitaminima, mineralima i zdravim mastima) i endosperma (skrobna sredina).

A šta razlikuje običnu žitaricu od integralne?

Integralno zrno znači da su sva tri dela sačuvana, čime dobijate ceo paket vlakana, B vitamina, antioksidanasa i minerala, objašnjava Brečer. Kada se zrno rafiniše, kao kod belog hleba ili belog pirinča, mekinje i klica se uklanjaju, ostavljajući uglavnom skrob.

Jedan pregled studija objavljen u časopisu Journal of Chiropractic Medicine potvrdio je statistički značajne pozitivne efekte integralnih žitarica na smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i pojedinih vrsta raka, uz poboljšanja telesne težine i obima struka. Na osnovu tih saznanja, istraživači preporučuju dva do tri obroka od 30 do 45 grama integralnih žitarica dnevno, piše Women’s Health UK.

Zašto su žitarice važne?

Integralne žitarice jedan su od najboljih izvora vlakana u ishrani, a većini ljudi vlakna nedostaju, kaže Brečer. Vlakna hrane korisne crevne bakterije, poboljšavaju varenje i podržavaju imunitet, raspoloženje i hormonsku ravnotežu putem veze između creva i mikrobioma.

Osim što daju energiju koja se sporo oslobađa, žitarice sadrže B vitamine koji učestvuju u energetskom metabolizmu i ključne minerale poput magnezijuma, cinka i gvožđa, objašnjava Brečer.

8 najzdravijih žitarica koje treba jesti

1. Ovas

Nikada nemojte potceniti skromni ovas. On je bogat beta-glukanom, rastvorljivim vlaknom koje podržava zdravlje creva, ravnotežu šećera u krvi i holesterol, kaže Brečer. Nedavni pregled naučnih studija objavljen u časopisu Foods navodi da se ovas može smatrati jednom od najperspektivnijih funkcionalnih namirnica budućnosti, naročito zbog njenog uticaja na kardiovaskularno zdravlje, kožne bolesti, upale i dijabetes tipa 2.

2. Kinoa

Tehnički gledano, kina je semenka, ali se često koristi kao žitarica. Ne sadrži gluten, bogata je proteinima i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, kaže Brečer. Jedna studija pokazala je da čak i mala dnevna količina kinoe može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ispitanici koji su uzimali 50 grama kinoe dnevno tokom 12 nedelja imali su znatno niže trigliceride u krvi.

3. Smeđi pirinač

Brečer navodi da je smeđi pirinač integralna alternativa belom pirinču koja obezbeđuje vlakna, B vitamine i magnezijum za energiju i normalnu funkciju mišića. Istraživanja pokazuju da zamena belog pirinča smeđim može poboljšati nivo šećera u krvi i podržati kontrolu telesne težine.

Tehnički gledano, kina je semenka, ali se često koristi kao žitarica. Ne sadrži gluten, bogata je proteinima i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, kaže Brečer. Jedna studija pokazala je da čak i mala dnevna količina kinoe može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ispitanici koji su uzimali 50 grama kinoe dnevno tokom 12 nedelja imali su znatno niže trigliceride u krvi.

4. Ječam

Ječam je posebno dobar za varenje zahvaljujući rastvorljivim vlaknima, a povezuje se i sa nižim nivoom holesterola, kaže Brečer. Jedno istraživanje na miševima povezalo je dugoročan unos ječma sa zdravijim starenjem, pre svega zbog njegovog efekta na snižavanje holesterola.

5. Heljda

Heljda je prirodno bez glutena, bogata antioksidansima i magnezijumom i podržava zdravlje srca, kaže Brečer. Brojne studije istakle su njene benefite, a jedna je pokazala da dnevna porcija heljde smanjuje insulinsku rezistenciju kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.

6. Proso

Brečer kaže da je proso blago za varenje, bogato vlaknima i dobar izvor gvožđa i fosfora. Nedavni pregled istraživanja o proseu navodi da brojni dokazi pokazuju da konzumacija prosa poboljšava stanje kod metaboličkih poremećaja, te da dodatne koristi uključuju pomoć kod anemije i nedostatka kalcijuma, naročito kod trudnica i male dece.

7. Pir (farro)

Poznat i kao „emer“, pir je „orašastog ukusa i žvakaste teksture, pun vlakana, proteina i gvožđa, a takođe doprinosi osećaju sitosti, kaže Brečer.

8. Raž

Raž se često nalazi u gustim hlebovima i bogata je vlaknima koja podržavaju redovnu probavu i stabilnu energiju, kaže Brečer. Odabir raženog hleba odličan je način da povećate unos integralnih žitarica.