Zašto se prejedamo? – Ključ je u odnosu hormona sitosti i gladi

Da li ste znali da postoje hormoni sitosti i gladi? Postoje i zovu se grelin i leptin, a odgovorni su za to kada smo i koliko gladni, odnosno siti. Kako da ovi hormoni budu u dobrom statusu, pojasnio je u RTS Ordinaciji nutricionista Strahinja Kukić.

Upravo su ovi hormoni sitosti i gladi zaslužni su za to što se neko mnogo jede, nema meru, što se prejeda i što uzročno-posledično raste kilaža.

– Odnos grelina i leptina je direktno zadužen za to da li ćemo biti siti ili gladni, naravno, uvek u kombinaciji sa ostalim hormonima, jer nikad jedan hormon ne radi sam – objasnio je nutricionista.

– Kada nam je prazan stomak dolazi do lučenja hormona gladi, grelina. Tada jedemo i kada jedemo jedan deo hrane koji smo pojeli ulazi u krvotok, podiže nivo insulina i insulin nosi taj šećer koji je ušao u krvotok, u masno tkivo. Masno tkivo, zauzvrat, otpušta hormon sitosti, leptin, koji jednostavno javi mozgu, veže se za prijemnike na mozgu, javi mozgu da smo siti i nama jednostavno osećaj gladi nestane. Od trenutka kada ubacimo hranu u usta, nekih 20 minuta je potrebno da se izluči prvi leptin, odnosno prvi hormon sitosti – objasnio je nutricionista Kukić.

Igra hormona i kako da ih nadigramo

Iako objašnjenje zvuči logično, Strahinja je razjasnio i zašto bi onda recimo neko ko je dovoljno jeo, i ako se desi cela ta „igra hormona“, ipak želeo da jede još i još i da pretera u tom svom obroku, a što nije retka situacija?

– Dešava se da usled životnog stila, odnosno načina ishrane, dođe do toga da se luči previše hormona sitosti. Odnosno, ako ubacimo previše hrane u sistem, puno insulina uđe u masno tkivo, masno tkivo otpusti puno leptina i telo razvije otpornost na taj hormon, ne oseti ga više zato što ga ima jako puno – objasnio je Strahinja na vrlo upečatljiv način.

Strahinja Kukić je objasnio da je ovakva situacija očigledna kod ljudi kojima se već 20 minuta nakon ručka jede nešto slatko:

– Eto, to je prvi signal da nešto u sistemu nije kako treba.

Nutricionista je objasnio šta znači neredovna ishrana:

Foto: Pixabay

– Svaki put kada gladujemo skače nam hormon stresa. Trenutno je popularna autofagija za koju se malo duži period gladuje, a autofagija nije za svakog – nije za osobe koje imaju visok hormon stresa. Ako imamo neredovnu ishranu skočiće nam hormon stresa. Sa hormonom stresa skočiće nam šećer u krvi, pa onda nećemo biti gladni. To obično ljudi kažu ‘pregladneo sam, bio sam gladan i sada me je prošlo’. Onog trena kada spadne hormon stresa dođe do stimulacije živaca koji nas opuštaju u sistemu i tada ćemo jesti dvaput više. Pojačava se sekrecija u želucu, pojačava se sekrecija u tankom crevu i osoba jednostavno mora da jede više.

Navike koje mogu negativno uticati na odnos hormona sitosti i gladi:

neredovna ishrana
nedovoljno sna
jesti brzo i halapljivo
korišćenje rafinisanih ulja i šećera
nepravilno kombinovanje hrane
korišćenje hrane na koju postoji intolerancija

Ne postoji tačan propis na koliko sati treba jesti i koliko obroka imati u toku dana da bismo bili u balansu, a nutricionista je u Ordinaciji to ovako objasnio: – Ako osoba ima stvarno dobro varenje u redu je da pojede i ta 3 obroka, ali ako ima manje dobro varenje onda bi bilo dobro iscepkati prosto hranu u 5 ili 6 obroka. – Međutim, rekao je da stimulisanje insulina direktno zavisi i od količine hrane koja se tada pojede, baš kao i od glikemijskog indeksa uzete hrane, te je zato preporuka da se ima mera.

Em pospan, em gladan

Kada se govori o značaju dovoljno sna, Strahinja je objasnio zašto je to važno:

– Ljudi koji manje spavaju oni su gladniji, i to je pokazano u stvarno velikom broju studija gde jednostavno su ljudima dali švedski sto, oni su sami mogli da biraju šta će jesti, bez pritiska publike, dakle nema nikog pored njih. Jedni spavaju 6 sati, drugi 7, treći 8. Ljudi koji spavaju 6 sati birali su najgore namirnice i najviše su jeli. Tada se potpuno blokira hormon sitosti i onda ceo dan ukupno više jedu.

Kada se govori o brzom i halapljivom jedenju i osećaju sitosti, Strahinja je objasnio kako ove stavke utiču jedna na drugu:

– Smirite se pre jela i tada ćete sporije jesti. Ako mi pod stresom jedemo velika je šansa da ćemo samo gutati i nećemo stimulisati hormon sitosti adekvatno.

Zapravo, ovo ukazuje na to da što obrok duže traje, brže ćemo doći do toga da se osećamo sitim: „Kaže moj profesor fiziologije – prekinite kad vam je najslađe. E, tada prekinuti i onda je dobro“.

Korišćenje rafinisanih ulja i šećera svakako ne treba favorizovati, a kada govorimo o nepravilnom kombinovanju hrane, Strahinja je podsetio na šta se tu misli:

Ne treba kombinovati pirinač sa crvenim mesom, krompir sa mesom, to su osnovne stvari, a osim toga postoji i indeks sitosti. Otkrio je da je važno jesti hranu koja ima viši indeks sitosti, i predložio sir i kuvanu cveklu kao namirnice sa visokim indeksom sitosti, te ove namirnice mogu da nas drže i po 5-6 sati sitim.

Strahinja je otkrio da nije ljubitelj čuvene dijetalne salate čiji su sastojci zelena salata i belo pileće meso, jer u njoj ima malo ugljenih hidrata, zbog čega tvrdi da će se slabo stimulisati hormon sitosti.

– Postoji razlika između sitosti i punosti. Ljudi koji ne osećaju dobro svoj hormon sitosti za njih postane normalno da se prejedu, i tek kada su puni to je za njih sinonim za sitost.

Sumnja na intoleranciju na pojedine namirnice

Hrana koja najčešće pravi intoleranciju je, kako je rekao nutricionista, sledeća: – Gluten, laktoza i fruktoza. Intolerancija je samo na nivou sistema za varenje, nisu nikakve alergije, i uvek namirnicu ako hoćete da vidite da li nešto tolerišete – uzmite je ujutru na prazan stomak, samu tu namirnicu, ne u raznim kombinacijama, zato što ako sumnjate da imate problem sa laktozom, pa posle doručka u kome imate sir, popijete šolju kafe, najverovatnije ćete imati problem sa nadimanjem, zato što će kofein sprečiti razgradnju laktoze u sistemu – objasnio je Strahinja Kukić.

Kada bi neko na prazan stomak uzeo tu namirnicu za koju sumnja da mu pravi problem najčešće pojave koje bi ukazale na intoleranciju su nadimanje i gorušica.

Pošto ljudi često piju tečnost za vreme obroka ili pre njega, a sa idejom da napune želudac da bi osetili tu sitost i smanjili unos količine hrane, Strahinja je razjasnio koliko to ima smisla, odnosno kako ta tečnost utiče na hormone sitosti i gladi: – Hladna tečnost utiče negativno. Topla tečnost ne bi trebalo da utiče. U toku obroka ili neposredno posle ako se uzme neki čaj koji pomaže da se bolje vari ili koji pomaže da se izbace gasovi iz sistema, taj čaj neće ništa naškoditi. Hladna voda hoće.

Navike koje pozitivno utiču na hormone sitosti i gladi
Redovna ishrana
Poboljšati kvalitet i kvantitet sna
Koiršćenje namirnica prirodnog poreklažunositi 30 grama vlakana dnevno
Pravilno kombinovanje namirnica
Čekati barem 20 minuta posle obroka da se oseti sitost
Koristiti manji tanjir za jelo

Foto: Pixabay

Poboljšanje kvaliteta i kvantiteta sna podrazumeva 7 i po do 8 sati sna

Namirnice prirodnog porekla znači da su namirnice što manje obrađene: „Što je manje obrađena ona će bolje stimulisati hormon sitosti. Što manje obrađena hrana ne znači isključivo sirovu hranu, već se može koristiti i proces pečenja, fermentisanje i kuvanje, to je sasvim u redu, ali da je što bliže izvornom obliku“. Industrijski procesuiranu hranu bi trebalo izbegavati jer ona ne stimuliše hormon sitosti, odnosno prestimulisaće nas, pa ćemo stvoriti rezistenciju“, objasnio je gost RTS Ordinacije.

Vlakna, o kojima je nutricionista rekao da bi ih trebalo unositi 30 grama dnevno, a ona se nalaze u hrani biljnog porekla, u žitaricama od celog zrna, voću, povrću, orašastim plodovima. Ipak, važno je i sa vlaknima biti oprezan, jer bi njihovo preterano konzumiranje moglo da dovede do neželjenih rezultata: „Vlakna koja su nerastvorljiva će i te kako napraviti problem. Mogu da izazovu dijareju, mogu da oštete tanko crevo i da stvaraju različite upale.“

Ukoliko neko svakog jutra jede dosta mekinja sa jogurtom na primer, sigurno će iziritirati creva, upozorio je nutricionista.

Saznali smo i da bi trebalo čekati barem 20 minuta posle obroka da se oseti sitost, pa je preporuka da se polako jede, kako bi se uopšte aktivirao hormon sitosti.

U manjim tanjirima se krije zdravlje

Jedna psihološka kategorija u cilju pozitivnih navika koje mogu da pozitivno utiču na odnos hormona sitosti i gladi jeste ideja da se koriste manji tanjiri za jelo, a Strahinja je ovo objasnio na ličnom primeru: „Moja žena i ja smo izbacili sve velike tanjire u špajz i zaista pojedem šta ima u tom malom tanjiru, a ako sam stvarno gladan posle pola sata, dosuću još jednom“, objasnio je Strahinja da je ovde suština ograničiti se na jednu porciju.

Ukoliko smo do sada narušili ovaj balans hormona o kojima je bilo reči, pa sada počnemo da upražnjavamo sve savete nutricioniste Kukića, situacija se može značajno poboljšati i vratiti u balans, tako da osećamo zaista sitost, a studije na koje se nutricionista pozvao kažu da je za to potrebno 2 do 3 nedelje. U težem stanju potrebno je nekada i 6 nedelja da se stanje vrati u poželjno.

– Dakle, što više masnog tkiva imamo masno tkivo otpušta neke supstrate u sistem koji upaljuju sistem, prave upalu unutra koja gori i ne dozvoljava aktiviranje hormona sitosti, i sa druge strane što više masnog tkiva – to više hormona sitosti. Što više hormona sitosti – manje prijemnika za hormon sitosti, i onda nema sitosti uopšte – upozorio je Strahinja Kukić.

Sve ovo znači da što je čovek krupniji, sa većom količinom masnog tkiva – to je više gladan i manje sit.

– Ja njih stvarno razumem. Njima nije nimalo lako da idu na dijete, ali ako izdrže 6 nedelja i uz dobru podršku psihologa – na čemu Strahinja insistira, „trebalo bi da čoveku bude malo lakše. Kada dođe čovek i kaže: ja obožavam hranu, ja ne mogu da živim bez slatkiša – to kad izgovori ja mislim da je tačno vreme za jednu dobru saradnju sa psihoterapeutom ili psihologom“.

- Advertisement -