Ove namirnice mogu da vam pomognu da snizite holesterol – svuda su dostupne

U Sjedinjenim Američkim Državama gotovo 10 odsto odraslih ima povišen nivo holesterola, a slični trendovi primećuju se i u drugim delovima sveta.

Visok holesterol povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara – dva vodeća uzroka smrti na globalnom nivou.

Dobra vest je da ishrana ima ključnu ulogu u kontroli nivoa holesterola. Nije sav holesterol isti – razlikujemo „loš“ i „dobar“ holesterol.

Lipoprotein niske gustine (LDL), poznat kao „loš“ holesterol, može da se taloži u krvnim sudovima i poveća rizik od srčanih bolesti.

Nasuprot njemu, lipoprotein visoke gustine (HDL) pomaže u uklanjanju viška holesterola iz arterija, štiteći srce. Zdrava i pametno planirana ishrana može da pomogne u održavanju ravnoteže između ove dve vrste holesterola.

Stručnjaci izdvajaju četiri nutrijenta koji posebno mogu da pomognu u snižavanju holesterola.

Rastvorljiva vlakna – prirodni saveznik protiv lošeg holesterola

Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju LDL holesterola tako što se u digestivnom traktu vezuju za žučne kiseline, koje telo koristi za razgradnju masti. Pošto se žuč troši, telo mora da iskoristi zalihe holesterola za stvaranje nove, čime se nivo holesterola prirodno smanjuje.

Preporučeni dnevni unos ukupnih vlakana iznosi 25 do 38 grama, a za snižavanje holesterola preporučuje se 10 do 25 grama rastvorljivih vlakana dnevno.

Dobri izvori uključuju:

• ovas i ječam (bogati beta-glukanom),
• pasulj, sočivo, leblebije,
• jabuke, kruške, banane,
• citrusno voće.

Nezasićene masti – zdrava zamena za zasićene

Masti su važne za zdravlje, ali vrsta masti koju unosimo igra ključnu ulogu. Zasićene masti, koje nalazimo u crvenom mesu i punomasnim mlečnim proizvodima, podižu nivo LDL holesterola. S druge strane, nezasićene masti pomažu u njegovom snižavanju.

• Mononezasićene masti: avokado, maslinovo i ulje uljane repice, orašasti plodovi, semenke, puter od kikirikija.
• Polinezasićene masti: masna riba, sojino i ulje uljane repice, orasi, tofu.

Zamenom zasićenih masti nezasićenima možete značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Omega-3 masne kiseline – za niže trigliceride i viši HDL

Omega-3 masne kiseline spadaju u polinezasićene masti i najpoznatije su po sposobnosti da smanje nivo triglicerida – druge vrste masnoća u krvi, koje povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Takođe mogu povoljno da utiču na ravnotežu holesterola, podižući nivo HDL (dobrog) holesterola. Ipak, kod nekih osoba mogu blago da povise LDL, pa se preporučuje da se konsultujete sa lekarom pre uzimanja dodataka.

Najbolji prirodni izvori su masne ribe losos, skuša, inćuni, sardine i haringa).

Preporuka je da se riba konzumira najmanje dva puta nedeljno.

Biljni steroli – prirodna blokada za apsorpciju holesterola

Biljni steroli, poznati i kao fitosteroli, jedinjenja su slična holesterolu koja se nalaze u biljnim namirnicama. Oni smanjuju apsorpciju holesterola iz hrane, što znači da manje holesterola ulazi u krvotok.

Nalaze se u:

• povrću,
• orašastim plodovima,
• žitaricama.

Međutim, u prirodi ih nema u velikim količinama. Zato su mnogi proizvodi (kao što su margarin, jogurt ili mleko) obogaćeni fitosterolima, a dostupni su i kao dodaci ishrani.

Naučna istraživanja potvrđuju da biljni steroli mogu pomoći u snižavanju ukupnog i LDL holesterola, a u nekim slučajevima i povećati HDL.

Šta kažu stručnjaci?

Ako vam je dijagnostikovan povišen holesterol, niste sami. Iako situacija može da deluje zabrinjavajuće, važno je znati da ne morate potpuno da promenite ishranu. Dovoljno je da napravite nekoliko pametnih izbora – uneti više vlakana, zameniti loše masti zdravima, redovno jesti ribu i obratiti pažnju na unos biljnih sterola.

Svaki od ovih nutrijenata koristan je sam za sebe, ali zajedno čine snažnu osnovu za zdravlje srca i krvnih sudova.