Koliko neprospavanih noći šteti zdravlju srca?

Svega tri noći bez sna zaredom dovoljno je da se jave prve posledice po zdravlje, naročito po srce, pokazuje najnovija studija.

Iako je opšta preporuka za odrasle najmanje sedam sati sna svake noći, to je ponekad teško postići. Bilo zbog stresa ili osnovnih zdravstvenih problema, gotovo je neizbežno da se u nekom trenutku javi nesanica.

A neredovan san tokom dužeg vremena može da izazove zdravstvene probleme, kao što je pogoršanje mentalnog zdravlja ili ubrzano starenje mozga.

Zašto ženama treba (malo) više sna?

Nova studija koju su vodili istraživači sa Univerziteta Upsala u Švedskoj, ispitala je koliko brzo telo reaguje na loš san i kada počinju prve posledice po zdravlje – posebno po zdravlje srca. Rezultati pokazuju da loš san svega tri noći zaredom počinje da utiče na zdravlje.

Uporedna analiza: Loš san naspram dobrog sna

Studija je ispitivala efekte lošeg sna kod 16 mladića, zdrave telesne težine. Istraživači su sproveli studiju tokom dve sesije, od kojih je svaka uključivala tri noći praćenja u laboratoriji za spavanje:

• U jednoj sesiji, muškarci su bili podvrgnuti 3 noći ograničenog sna, što je značilo da su spavali samo oko 4,25 sati.
• U drugoj sesiji od 3 noći, učesnici su imali normalan noćni san od oko 8,5 sati u proseku.

Istraživači su prikupljali uzorke krvi od učesnika ujutru i uveče, te analizirali biomarkere u krvi, odnosno 88 proteina povezanih sa kardiovaskularnim oboljenjima, kao što su leptin, lipoprotein lipaza i galektin-9.

Loš san izaziva porast zapaljenskih proteina

Nakon analize prikupljenih podataka, istraživači su otkrili da kratkotrajno ograničenje sna doprinosi biološkim promenama čak i kod mladih, zdravih muškaraca.

Preciznije, samo tri noći lošeg sna povećale su proteine koji su povezani sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Regulisani skup uključuje nekoliko proteina povezanih sa stresom, interleukinom i hemokinima. Neki korisni proteini koji su povezani sa pozitivnim efektima vežbanja, kao što su IL-6 i BDNF, bili su povišeni bez obzira na status spavanja. Međutim, proteini kod ljudi sa ograničenjem sna nisu bili toliko povišeni kao kod ljudi sa normalnim snom, navode autori studije koja je objavljena u časopisu „Biomarker Research“.

Može li vežbanje da poništi efekte lošeg sna?

Istraživači su ispitali i da li vežbanje može da ublaži posledice tri neprospavane noći, te su prikupili uzorke krvi od učesnika pre i posle vežbi visokog intenziteta. Sesije vežbi visokog intenziteta trajale su po 30 minuta.

Međutim, studija pokazuje da vežbanje nije dovoljno da u potpunosti poništi štetu uzrokovanu ograničenjem sna. Dok je vežba donekle uticala na nivoe proteina, učesnici su i dalje iskusili povećanje kod 16 ​​proteina povezanih sa kardiovaskularnim oboljenjima.

Kako nesanica utiče na zdravlje?

Stručnjaci kažu da nalazi ove studije samo potvrđuju da trajanje sna direktno utiče na kardiovaskularno zdravlje, što sugeriše da čak i kratkoročno ograničenje sna može da ima značajne zdravstvene posledice.

Ova studija zasnovana na biomarkerima otkrila je promene u hemiji krvi povezane sa upalom nakon nekoliko noći ograničenja sna. To sugeriše biohemijski mehanizam kojim loš san utiče na zdravlje. Rezultati ove studije nisu sasvim iznenađujući, a treba napomenuti da loš san, pored kardiovaskularnog zdravlja, negativno utiče na endokrino i imunološko funkcionisanje, rekao je za „Medical News Today“ Čeng-Han Čen, interventni kardiolog.

Saveti za bolji san

Važno je imati dobre navike pre spavanja (što se naziva higijena spavanja.) ​​Primeri dobre higijene sna uključuju:

• Raspored spavanja: Treba pokušati sa spavanjem i ustajanjem u isto vreme svaki dan.
• Relaksacija pre spavanja: Ovo uključuje kupanje, čitanje, masažu meditaciju, mirne muzike ili vežbi disanja.
• Izbegavati ekrane: Ne bi trebalo gledati TV niti koristiti telefon u krevetu 30-60 minuta pre spavanja.
• Izbegavati obilne večernje obroke i preteran unos tečnosti pre spavanja.
• Toplo piće: Topla pića bez kofeina, poput zagrejanog mleka ili čaja bez kofeina, mogu pomoći da se osoba opusti i lakše utone u san.
• Upravljajnje svetlima, bukom i temperaturom: Spavaća soba bi trebalo da bude zatamnjena, tiha i na ugodnoj temperaturi.
• Izbegavati duvan, nikotin i alkohol, kao i napitke sa kofeinom.
• Izbegavati dnevne dremke: Spavanje tokom dana ne bi trebalo da traje duže od 30 minuta i ne više od jednom dnevno.
• Fizička aktivnost svakog dana: Najbolje je vežbati ujutru ili popodne. Izbegavati vežbanje najmanje 3 sata pre spavanja.
• Svakodnevno istezanje: Opuštaju mišiće, naročito u slučaju sindroma nemirnih nogu.
• Voditi dnevnik spavanja: Zabeležiti vreme spavanja i buđenja, uključujući i dremke. Zapisati sve što ometa san (poput neželjenih efekata ili briga).