4 večernje navike koje morate izbegavati ukoliko imate visok holesterol

San utiče na holesterol više nego što većina ljudi misli, kaže O’Donnel-Gajls, naglašavajući da loš ili nedosledan san može povećati LDL („loš“ holesterol) i smanjiti HDL („dobar“ holesterol). Osim toga, nedostatak sna može dovesti do porasta kortizola i upalnih procesa, što takođe negativno utiče na nivo holesterola.

Kvalitetan san, uz redovno vreme odlaska na spavanje, pomaže u regulaciji metabolizma lipida i smanjuje upale, objašnjava O’Donnel-Gajls. Nedostatak sna može poremetiti hormone, koji regulišu glad i sitost, što može uticati i na izbor hrane tokom dana.

Kako biste smanjili ove efekte, pokušajte da uspostavite vreme odlaska na spavanjem, koje vam odgovara, sa ciljem od najmanje sedam sati sna po noći. Saveti poput izbegavanja ekrana nekoliko sati pre spavanja i preskakanja obilnih obroka neposredno pre odlaska na spavanje mogu poboljšati kvalitet sna.

Konzumacija alkohola

Smanjenje unosa alkohola može doprineti opštem zdravlju, uključujući i nivo holesterola. Ako se ipak odlučite da pijete, vreme i učestalost mogu uticati na to kako alkohol deluje na organizam.

Konzumacija alkohola kasno uveče, posebno neposredno pre spavanja, u početku može olakšati uspavljivanje, ali može narušiti dublji i kvalitetniji san tokom noći. Vremenom, loš kvalitet sna može doprineti višim nivoima upale i kortizola, što indirektno utiče na regulaciju holesterola.

Alkohol kasno uveče može povećati trigliceride, poremetiti san i podstaći loš izbor hrane, kaže O’Donnel-Gajls. Preporučujem ograničavanje alkohola, posebno noću, ako radite na snižavanju holesterola.

Ako uveče volite da popijete piće, razmislite o jednostavnim zamenama nekoliko puta nedeljno, poput bezalkoholnih koktela ili aromatizovane vode. Pića sa malo ili bez dodatog šećera mogu doprineti boljem snu i manjem ukupnom unosu kalorija.

Hrana bogata zasićenim mastima i dodatim šećerom

Uopšteno, zdravlju srca doprinosi ograničavanje unosa zasićenih masti i dodatog šećera tokom celog dana. Uveče se ove namirnice posebno lako konzumiraju u većim količinama, naročito tokom grickanja.

Nažalost, nakon večere najčešće posežemo za grickalicama poput čipsa ili slatkiša, koji su obično bogati zasićenim mastima, kaže Vudman. Neka istraživanja takođe sugerišu da kasno večernje jedenje kod nekih ljudi može biti povezano sa većim ukupnim unosom kalorija i lošijim kvalitetom ishrane.

Umesto fokusiranja na strogo „zabranjenu“ hranu, korisnije je razmišljati o obrascima i balansu. O’Donnel-Gajls predlaže da se prednost daje večerama koje su zasitne i podržavaju zdravlje srca: Fokusirajte se na uravnotežene večere od celovitih namirnica sa vlaknima, nemasnim proteinima i zdravim mastima.

Ako nakon večere ipak poželite nešto da pojedete, biranje nutritivno bogatijih opcija može pomoći da se postignu ciljevi bez osećaja odricanja.

Mišljenje nutricionista – večernje navike, kvalitetna ishrana, kvalitet sna 

Regulacija holesterola često se svodi na male, održive promene životnog stila. To uključuje i večernje navike, poput onoga šta i kada jedete, kao i kvalitet sna. Ako imate naviku noćnog grickanja, ciljajte na nutritivno bogatije i zasitnije opcije, koje podržavaju zdravlje srca.

Istovremeno, uspostavljanje dosledne večernje rutine može pomoći u stvaranju zdravijih obrazaca spavanja. Na kraju, upravljanje holesterolom nije pitanje savršenstva u bilo koje doba dana, već obrazaca koji se vremenom ponavljaju. Male, dosledne promene u večernjoj rutini mogu značajno doprineti zdravlju srca i opštem osećaju dobrobiti.