Šta bi trebalo da jedete ako imate insulinsku rezistenciju?

Upravljanje insulinskom rezistencijom  uključuje uravnoteženu ishranu koja pomaže održavanju zdravog nivoa šećera u krvi.

Vlakna iz biljne hrane su ključna, jer se ne razgrađuju brzo, što pomaže u stabilizaciji šećera u krvi:

• Usporava varenje: Vlakna se sporo razlažu, pa glukoza postepeno ulazi u krv.
• Postepeno oslobađa šećer: Topiva vlakna formiraju gel u crevima koji usporava apsorpciju šećera.
• Povećava osećaj sitosti: Vlakna ostaju duže u probavnom sistemu i daju osećaj sitosti.

Izvori vlakana: integralne žitarice (zob, hleb od celog pšeničnog brašna, smeđa pirinač, kvinoja), voće (jabuke, banane, breskve, smokve, bobičasto voće, kivi), povrće (brokoli, šargarepa, spanać, slatki krompir sa korom), mahunarke (crni pasulj, grašak, pasulj limski, slanutak).

Omega-3 masne kiseline

Hronična, niskog stepena upala doprinosi insulinskoj rezistenciji. Omega-3 masne kiseline imaju protivupalna svojstva i mogu poboljšati način na koji ćelije reaguju na insulin.

Izvori omega-3: masna riba (losos, skuša, sardine, tunjevina, pastrmka), orašasti plodovi i semenke (semenke lana, čija semenke, orasi), biljna ulja (ulje lana, sojino ulje, maslinovo ulje), jogurt, jaja, mleko i sojini napici obogaćeni omega-3.

Magnezijum

Magnezijum igra ključnu ulogu u signalizaciji insulina i regulaciji glukoze. Nizak nivo magnezijuma čini ćelije manje osetljivim na insulin.

Izvori magnezijuma: lisnato zeleno povrće (spanać, kelj, raštika), voće (avokado, suve kajsije, banane), orašasti plodovi i semenke (bademi, indijski orah, semenke bundeve i suncokreta), integralne žitarice (smeđa pirinač, kvinoja, proso), pasulj i mahunarke (grašak, leća, slanutak).

Vitamin D

Vitamin D pomaže u regulaciji insulina i može smanjiti hroničnu upalu, koja doprinosi insulinskoj rezistenciji.

Izvori vitamina D: masna riba (losos, skuša, pastrmka, tunjevina), mlečni proizvodi obogaćeni vitaminom D, sir.

Proteini

Uključivanje hrane bogate proteinima pomaže u održavanju mišićne mase i stabilizaciji šećera u krvi. Mišići uklanjaju višak glukoze iz krvotoka i pomažu da se osećate siti duže vreme.

Izvori proteina: nemasno meso (piletina, riba, govedina), jaja, mlečni proizvodi (mleko, jogurt, sir), mahunarke (grašak, leća, pasulj), orašasti plodovi i semenke, sojini proizvodi (tofu, tempeh, edamame).

Šta izbegavati?

Hrana sa visokim sadržajem šećera može izazvati nagle skokove šećera u krvi, povećati telesnu masu i podstaći upale.

Ograničite ili izbegavajte:

• Rafinisane ugljene hidrate: beli hleb, bela riža, testenina, pakovani pekarski proizvodi, slatke žitarice,
• Zaslađena pića: gazirani napici, voćni sokovi, sportski napici.