Holesterol tiho ubija: Ovo su navike koje vam mogu spasiti srce

Nekoliko promena u načinu života, kao što su prestanak pušenja, ishrana bogatija vlaknima i smanjen unos zasićenih masti, može značajno pomoći. Ipak, ako promene životnih navika nisu dovoljne, za snižavanje holesterola mogu biti potrebni i lekovi poput statina, piše Health.com.

Lekar može preporučiti snižavanje holesterola, ako su vam nivoi previsoki ili ako imate rizik od kardiovaskularnih bolesti. Postoji nekoliko vrsta holesterola. Lipoprotein niske gustine (LDL) poznat je kao „loš“ holesterol. Kada se previše LDL-a nakupi u krvi, može začepiti arterije, čineći ih tvrdim i uskim. To stanje, poznato kao ateroskleroza, povećava rizik od moždanog ili srčanog udara.

S druge strane, lipoprotein visoke gustine (HDL) naziva se „dobrim“ holesterolom jer prenosi LDL holesterol iz arterija u jetru, gde se razgrađuje i uklanja iz tela. Viši nivoi HDL-a mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ukupan holesterol izračunava se na osnovu nivoa HDL-a, LDL-a i 20% nivoa triglicerida, vrste masti u krvi.

Holesterol se meri krvnim testom, a optimalni nivoi, izraženi u miligramima po decilitru (mg/dL), jesu sledeći: LDL holesterol trebalo bi da bude oko 100 mg/dL, HDL 40 mg/dL ili viši za muškarce i 50 mg/dL ili viši za žene, a trigliceridi niži od 150 mg/dL. Idealni nivo ukupnog holesterola je oko 150 mg/dL. Stanje u kojem je ukupan holesterol 200 mg/dL ili viši naziva se hiperlipidemija i povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Kako prirodno sniziti holesterol?

Ako želite da snizite holesterol bez lekova, postoji nekoliko promena u načinu života koje možete usvojiti. Važno je da razgovarate sa lekarom o tome koje su promene sigurne i prikladne za vas i da redovno proveravate nivo holesterola, ako vam je povišen.

Ograničite zasićene i trans masti

Zasićene i trans masti podižu nivo LDL holesterola, a trans masti mogu i sniziti HDL holesterol. Zasićene masti najčešće se nalaze u životinjskim proizvodima poput mlečnih proizvoda i mesa, dok su trans masti ulja koja se u preradi hrane pretvaraju u čvrste masti i nalaze se u komercijalnim pekarskim proizvodima.

Da biste snizili ukupan i LDL holesterol, preporučuje se da manje od 7% dnevnih kalorija dolazi od zasićenih masti. Namirnice bogate ovim mastima uključuju punomasni sir i mleko, prerađenu i prženu hranu, pekarske proizvode, maslac, slaninu, kobasice, masno meso, palmino ulje i čokoladu.

Povećajte unos nezasićenih masti

Umesto zasićenih i trans masti, povećajte unos zdravih, polinezasićenih masti i namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama. Ove masti mogu poboljšati zdravlje srca i povećati nivo HDL-a bez podizanja LDL-a. Primeri su avokado, orašasti plodovi, semenke, jaja, maslinovo ulje i masna riba poput lososa, haringe i pastrmke.

Jedite više vlakana

Hrana bogata vlaknima može s vremenom znatno smanjiti nivo LDL holesterola. Odrasli muškarci trebalo bi da unose oko 38 grama vlakana dnevno, a žene oko 25 grama. Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima uključuju voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove, semenke i pasulj.

Smanjite unos šećera

Visok unos šećera povezan je sa povišenim trigliceridima, LDL-om i ukupnim holesterolom. Prema najnovijim prehrambenim smernicama za Amerikance, preporučuje se da nijedan obrok ne sadrži više od 10 grama dodatog šećera.

Hrana i pića bogata dodatim i rafinisanim šećerom uključuju gazirana pića i sokove, pekarske proizvode, slatkiše, zaslađene napitke od kafe, energetska pića, brzu hranu, prerađene grickalice poput zaslađenih žitarica, kao i mnoge začine i umake.

Redovno vežbajte

Redovna fizička aktivnost može pomoći u smanjenju LDL-a i ukupnog holesterola. Takođe, može doprineti gubitku telesne težine, što kod nekih ljudi dodatno snižava holesterol. Većina ljudi trebalo bi umereno da vežba oko 150 minuta nedeljno, što se može postići brzom šetnjom od 30 minuta pet dana u nedelji.

Upravljajte stresom

Stres je povezan sa visokim holesterolom jer podiže nivo kortikosteroida i drugih hormona koji podstiču telo da proizvodi više holesterola. Hronični stres dodatno povećava rizik od visokog LDL-a i srčanih bolesti. Stres možete kontrolisati kvalitetnim snom, vežbama opuštanja i, po potrebi, psihoterapijom.

Prestanite da pušite

Pušenje je povezano sa niskim nivoima HDL-a i visokim trigliceridima, kao i sa brojnim zdravstvenim problemima poput srčane slabosti, srčanih bolesti i dijabetesa. Prestanak pušenja može znatno poboljšati nivo holesterola.

Budite umereni s alkoholom

Prekomeran unos alkohola može povećati rizik od hiperlipidemije, hipertenzije (visokog krvnog pritiska) i dijabetesa. Preporučuje se najviše jedno do dva pića dnevno.

Kada promene načina života nisu dovoljne?

Ako primenite ove korake, a nivo holesterola ostane visok, možda će biti potrebno lečenje. Uz promene načina života, prva linija terapije su lekovi.

Najčešće se koriste:

statini poput atorvastatina, koji smanjuju proizvodnju holesterola u jetri,

ezetimib, koji smanjuje apsorpciju holesterola u crevima,

inhibitori PCSK9, poput alirokumaba, koji snižavaju LDL vezivanjem za određeni protein u jetri.

Kod nekih ljudi sa porodičnom hiperkolesterolemijom, genetskim poremećajem, primenjuje se i postupak poznat kao afereza lipoproteina, sličan dijalizi, kojim se LDL holesterol uklanja iz krvi.