Koliko kalorija treba vašem telu? – ove brojke mnoge će iznenaditi

Kalorija je mera za energiju, a najčešće se koristi za izražavanje nutritivne vrednosti hrane.

Za mršavljenje je ključan kalorijski deficit, stanje u kojem unosite manje kalorija nego što ih vaše telo troši, dok prosečna odrasla žena treba između 1600 i 2400 kalorija dnevno. Praćenje unosa kalorija može pomoći u podizanju svesti o ishrani, ali može dovesti i do nezdrave opsednutosti, piše Health.com.

Kako se potrebe za kalorijama menjaju?

Vašem telu je potreban stalan unos kalorija za obavljanje vitalnih funkcija i održavanje zdravog nivoa energije. Potrebe za kalorijama zavise od telesne težine, nivoa aktivnosti, starosti, zdravstvenog stanja i pola. Fizički aktivni ljudi trebaju više kalorija u poređenju sa onima koji vode sedelački način života.

Drugi faktori, poput određenih bolesti ili trudnoće, takođe mogu uticati na energetske potrebe. Na primer, osoba obolela od raka može imati potrebu za većim dnevnim unosom kalorija kako bi se sprečio gubitak telesne težine izazvan povećanim energetskim zahtevima bolesti.

Žene

Procenjuje se da odrasle žene treba da unose 1600 do 2400 kalorija dnevno. Ovaj raspon zasniva se na potrebama prosečne žene visoke oko 163 cm i teške 57 kg. Žene sitnije građe i one koje su manje aktivne potrebne su manje kalorija.

One krupnije građe i fizički aktivnije trebaju više kalorija za održavanje telesne težine. Sledeća tabela prikazuje dnevne potrebe za kalorijama za odrasle žene prema starosti i nivou aktivnosti: sedelački, umereno aktivno i aktivno.

Dob 19–25 godina: 2000, 2200, 2400

Dob 26–30 godina: 1800, 2000, 2400

Dob 31–50 godina: 1800, 2000, 2200

Dob 51–55 godina: 1600, 1800, 2200

Muškarci

Odrasli muškarci obično trebaju više kalorija dnevno od žena. Procene pokazuju da dnevne potrebe za muškarce iznose između 2200 i 3000 kalorija. Ove procene zasnovane su na potrebama prosečnog muškarca visokog oko 178 cm i teškog 70 kg.

Muškarci sitnije građe i manje aktivni trebaju manje kalorija za održavanje težine od krupnijih i fizički aktivnijih muškaraca. Pregled potrebnih kalorija prema starosti i nivou aktivnosti (sedelački, umereno aktivno i aktivno):

Dob 19–20 godina: 2600, 2800, 3000

Dob 21–25 godina: 2400, 2800, 3000

Dob 26–35 godina: 2400, 2600, 3000

Dob 36–40 godina: 2400, 2600, 2800

Dob 41–45 godina: 2200, 2600, 2800

Dob 46–55 godina: 2200, 2400, 2800

Starije osobe

Potrebe za kalorijama smanjuju se s godinama zbog usporavanja bazalnog metabolizma (BMR)**, odnosno broja kalorija koje telo sagoreva u mirovanju. BMR opada zbog promena u sastavu tela, poput gubitka mišićne mase i smanjenja fizičke aktivnosti.

Važno je napomenuti da se potreba za određenim hranljivim materijama, poput proteina i vitamina D, povećava kako bi se podržalo zdravo starenje. Slede prosečne kalorijske potrebe za starije žene, a zatim i za muškarce:

Žene

56–60 godina: 1600, 1800, 2200

61 i više godina: 1600, 1800, 2000

Muškarci

56–60 godina: 2200, 2400, 2600

61–65 godina: 2000, 2400, 2600

66–75 godina: 2000, 2200, 2600

76 i više godina: 2000, 2200, 2400

Deca i adolescenti

Deci i adolescentima potreban je odgovarajući dnevni unos kalorija kako bi se podržali rast i razvoj. Mlađa deca trebaju manje kalorija od odraslih, dok adolescenti često imaju veće energetske potrebe od odraslih. Dečaci generalno trebaju više kalorija od devojčica.

Deca koja su vrlo aktivna, poput mladih sportista, trebaju više kalorija u odnosu na umereno aktivnu decu.

Devojčice

2–3 godine: 1000–1400

4–6 godina: 1200–1600

7–9 godina: 1200–1800

10–11 godina: 1400–2000

12–13 godina: 1600–2200

14–18 godina: 1800–2400

Dečaci

2–3 godine: 1000–1400

4–5 godina: 1200–1600

6–8 godina: 1400–2000

9–11 godina: 1600–2200

12–13 godina: 1800–2600

14–15 godina: 2000–3000

16–18 godina: 2400–3200

Trudnice i dojilje

Tokom trudnoće telo zahteva više energije kako bi podržalo rast fetusa. Ovo povećanje potreba za kalorijama počinje u drugom tromesečju. Pothranjene trudnice trebaju više kalorija, dok će onima sa prekomernom težinom ili gojaznošću trebati manje kalorija kako bi održale zdravu telesnu težinu.

Potreba za drugim hranljivim materijama, poput gvožđa, folata i holina, značajno raste već od prvog tromesečja. Preporučuje se da trudnice i žene koje planiraju trudnoću uzimaju prenatalne vitamine.

Pregled dodatnih kalorija tokom trudnoće:

Prvo tromesečje: 0

Drugo tromesečje: +340

Treće tromesečje: +452

Unos kalorija treba povećati i tokom dojenja. Telo troši još više energije za proizvodnju mleka nego tokom trudnoće. Prosečna osoba koristi oko 500 kalorija dnevno za proizvodnju mleka.

Unos kalorija u zavisnosti od cilja

Još jedan važan faktor su ciljevi vezani za telesnu težinu i sastav tela. Osoba koja želi da dobije na težini treba da unosi više kalorija. Oni koji žele da smršaju treba da stvore kalorijski deficit, odnosno da jedu manje i povećaju fizičku aktivnost.