Dodaci koji čuvaju mozak: Moć omega-3 masnih kiselina

Među najvažnijima su omega-3 masne kiseline – zdrave masti koje igraju ključnu ulogu u očuvanju kognitivnih funkcija, pamćenja i same strukture mozga.

Iako se mogu unositi ishranom bogatom masnom ribom i nekim biljnim namirnicama, mnogi se odlučuju za dodatke ishrani kako bi zadovoljili dnevne potrebe. Pre nego što uvedete bilo kakve nove dodatke, važno je konsultovati se sa zdravstvenim stručnjakom.

Stručnjaci objašnjavaju šta se zapravo dešava u mozgu kada se omega-3 masne kiseline uzimaju redovno, piše EatingWell.

Uloga omega-3 masnih kiselina u zdravlju mozga

Omega-3 masne kiseline važne su za pravilno funkcionisanje mozga tokom celog života – od ranog razvoja u detinjstvu do očuvanja mentalnih sposobnosti u starijoj dobi.

Temeljne sastavnice mozga

Gotovo polovinu masti u mozgu čine polinezasićene masne kiseline, a omega-3 zauzimaju posebno važno mesto među njima, ističe nutricionistkinja Meghan Pendleton, M.S., RD.

Dokosaheksaenoična kiselina (DHA), eikosapentaenoična kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina (ALA) najvažnije su za zdravlje mozga, iako njihova uloga zavisi od životne dobi, objašnjava Pendleton.

Po njenim rečima, ALA i DHA posebno su važne u periodu rasta i razvoja, dok EPA i DHA imaju ključnu zaštitnu ulogu kako starimo. DHA se posebno ističe, jer se brzo ugrađuje u moždano tkivo i podržava njegovu strukturu i funkciju.

Očuvanje kognitivnih funkcija

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u dugoročnom očuvanju mentalnog zdravlja. Istraživanja pokazuju da viši nivo omega-3 masnih kiselina – bilo kroz ishranu bogatu ribom ili ciljanu suplementaciju – može biti povezan sa manjim rizikom od Alchajmerove bolesti, blažim simptomima depresije kod osoba sa demencijom i sporijim strukturnim promenama u ključnim delovima mozga.

Pendleton ističe da EPA i DHA deluju i protuupalno, čime pomažu očuvanju zdrave funkcije nervnog sistema.

Pamćenje i orijentacija u prostoru

Dodaci omega-3, posebno EPA i DHA, najviše su istraživani zbog uticaja na pamćenje i sposobnost orijentacije u prostoru.

Studije pokazuju da su omega-3 dodaci povezani sa boljim kratkoročnim pamćenjem i lakšim snalaženjem u prostoru – na primer, kada bez navigacije vozimo do poznatih lokacija ili zamišljamo obavljanje svakodnevnih zadataka, objašnjava nutricionistkinja Maggie Moon, M.S., RDN.

Kada ove sposobnosti oslabe, ljudi se češće sudaraju sa predmetima ili gube u poznatom okruženju. Rezultati ukazuju da omega-3 mogu pomoći u usporavanju kognitivnog opadanja povezano sa starenjem.

Energija za mozak

Mozak ima velike energetske potrebe i stalno zavisi od glukoze. Iako se najčešće spominju DHA i EPA, novija istraživanja ukazuju na to da i ALA ima važnu ulogu. Moon navodi da ALA može samostalno podržati metabolizam glukoze u mozgu i pomoći mu da dobije energiju potrebnu za normalno funkcionisanje. Ovo je posebno važno za osobe koje se hrane pretežno biljnom ishranom, budući da su biljni izvori omega-3 bogati upravo ALA-om.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina

Nedostatak omega-3 masnih kiselina retko se javlja kod zdravih osoba, jer telo u periodima slabijeg unosa može koristiti sopstvene zalihe iz masnog tkiva. Prema Pendleton, ne postoji jasno definisana granica ispod koje bi se mogao govoriti o kliničkom nedostatku DHA ili EPA. Dugotrajni niski unos može izazvati simptome poput suve i ljuskave kože ili dermatitisa, ali za većinu ljudi veće je pitanje da li je njihov unos dovoljan za optimalno zdravlje.

Koliko omega-3 nam je potrebno?

Potrebe za omega-3 variraju u zavisnosti od dobi i životnih okolnosti. Preporučeni dnevni unos ALA iznosi 1,6 g za muškarce i 1,1 g za žene, dok se trudnicama i dojiljama savetuje nešto veći unos. Budući da je pretvaranje ALA u EPA i DHA ograničeno, većina ljudi ima koristi od direktnog unosa EPA i DHA putem ribe ili dodataka.

Stručnjaci obično preporučuju dve porcije masne ribe nedeljno, što odgovara unosu od oko 250–500 mg EPA i DHA dnevno. Za zdravlje srca često se navodi i preporuka od oko 1000 mg dnevno.

Jesu li dodaci omega-3 sigurni?

Za većinu zdravih odraslih osoba dodaci omega-3 smatraju se sigurnim u dozama do 5 g dnevno. Veće količine mogu imati nuspojave, posebno ako se uzimaju sa određenim lekovima. Visoke doze mogu uticati na krvni pritisak, povećati rizik od krvarenja ili ometati regulaciju šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Zato je pre suplementacije važno razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom.

Kako odabrati kvalitetan dodatak ishrani?

Prilikom odabira dodatka važno je obratiti pažnju na sigurnost, kvalitet i odgovarajuću dozu. Preporučuje se biranje proizvoda sa nezavisnim sertifikatima kvaliteta, čuvanim u tamnim pakovanjima, i proveriti rok trajanja. Većini ljudi odgovara dodatak sa najmanje 500 mg kombinovanih EPA i DHA po dozi. Dodaci na bazi algi dobar su izbor za vegane, dok se trigliceridni oblici omega-3 obično bolje apsorbuju, posebno kada se uzimaju uz obrok.

Mozak zavisi od stalnog dotoka hranljivih materija, a omega-3 masne kiseline su među najvažnijima za njegovo dugoročno zdravlje. Iako se mogu uneti ishranom, dodaci ishrani mogu pomoći u održavanju optimalnog nivoa omega-3, posebno kod osoba koje ne jedu dovoljno ribe. Pre uvođenja suplementacije, konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom uvek je najbolji prvi korak.