Nedostatak ovih vitamina i minerala znatno utiče na zdravlje mozga

Zato zavisi od stalnog unosa hranjivih namirnica, uključujući vitamine, kako bi zaključivanje ostalo oštro i stabilno. Kada ključni vitamini nedostaju, mentalne funkcije slabe, što može dovesti do problema sa pamćenjem, promena raspoloženja i povećanog rizika od kognitivnog propadanja.

Dobra vest je da se mnogi od tih rizika mogu smanjiti ishranom, sunčevom svetlošću i pažljivo korišćenim dodacima ishrani.

Prema raznim istraživanjima, ovo su vitamina čiji manjak u organizmu direktno utiče na zdravlje mozga:

Vitamini B (B12, B9, B6)

Vitamini B12, folat (B9) i B6 među najistraženijim su nutrijentima u oblasti mentalnog zdravlja. Oni učestvuju u stvaranju DNK, obnavljanju nerava i regulaciji homocisteina, molekula povezanog s ubrzanim starenjem mozga. Istraživanja pokazuju da starije osobe s većim unosom vitamina B6 i B12 imaju bolji volumen mozga, a manjak ovih vitamina povezuje se s kognitivnim poteškoćama i depresijom, posebno kod osoba s psihijatrijskim stanjima.

Metaanalize takođe upućuju na to da dugoročan i rani unos ovih vitamina može usporiti kognitivno propadanje. Rezultati nisu uvek potpuno konzistentni, ali stručnjaci kažu da održavanje zdravih nivoa vitamina B podržava zdravlje mozga.

Vitamin D

Vitamin D najpoznatiji je po svojoj ulozi u jačanju kostiju, ali sve više dokaza povezuje njegov manjak s upalom u mozgu, slabijim pamćenjem i većim rizikom od demencije. Takođe učestvuje u rastu neurona, proizvodnji neurotransmitera i imunološkim procesima u mozgu. Kada ga nema dovoljno, mozak postaje osetljiviji na stres, loše raspoloženje i kognitivni pad.

Cink i funkcija mozga

Iako nije vitamin, cink je bitan mineral koji ima veze s učenjem, raspoloženjem i mentalnom energijom. Manjak cinka utiče na pojavu poteškoća u učenju, razdražljivosti, umora i čak depresivnih simptoma. Cink podržava rad neurotransmitera i zdravlje neurona, pa i mala odstupanja mogu uticati na mentalne funkcije.

Omega-3 masne kiseline

Omega- 3masne kiseline, posebno DHA, ključne su za strukturu i funkciju moždanih ćelija. DHA čini veliki deo membrane neurona, omogućava prenos signala i štiti nervne ćelije. Istraživanja pokazuju da kombinacija niskih nivoa B12 i omega-3 masnih kiselina može povećati rizik od kognitivnog propadanja, što ove nutrijente čini posebno važnim za mozak.

Jednostavni načini za smanjenje rizika

Mnogi nedostaci vitamina mogu se ispraviti malim promenama: ishrana bogata B12 (riba, jaja, mlečni proizvodi ili obogaćene biljne verzije), folatom (zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi) i B6 (leblebija, losos, piletina). Kratko izlaganje suncu prirodno povećava nivo vitamina D, a dodaci se uzimaju samo uz savet lekara, posebno, jer visoke doze vitamina D ili neadekvatno uzimanje B-kompleksa mogu biti rizični.

Cink se može dobiti iz mesa, pasulja, orašastih plodova i celovitih žitarica, ali velike doze bez nadzora nisu preporučljive. Redovne kontrole vitamina B12, folata i vitamina D pomažu da se manjak otkrije na vreme, a kvalitetan san, smanjenje stresa i fizička aktivnost dodatno podržavaju zdravlje mozga.

Kada se obratiti lekaru?

Ako se pojave trajni problemi s pamćenjem, promene raspoloženja ili neuobičajeni umor, korisno je razmotriti testiranje vitamina. Manjak vitamina B12 i folata može biti suptilan, ali rana dijagnoza pomaže da se spreče dugoročni problemi. Takođe nije preporučljivo samostalno uzimati velike doze vitamina – testiranje i savetovanje s lekarom ili nutricionistom najbolji su način za siguran i efektivan plan suplementacije.