5 stvari koje su zabranjene posle 17 sati ako želite da smršate
Ivana S.
Objavljeno 20/05/2024
San je jednako važna komponenta gubitka kilograma kao i ishrana, a što pre idemo na spavanje, manje ćemo vremena imati za grickanje u kasnim noćnim satima i manje ćemo grickati sledećeg dana
Rešenje za gubitak kilograma nije prestanak s jelom nakon 17 sati. To je obično vreme u kojem većina dolazi s posla i nema smisla osuditi se na gladovanje u to vreme, jer će to gotovo uvek značiti put do frižidera u kasnim noćnim satima. Mali, ali održiv i konzistentan kalorijski deficit je ključ zdravog gubitka kilograma, a njega možete osigurati ako preskočite ovih pet stvari nakon 17 sati, navode stručnjaci za Eating Well.
Večernje prejedanje
Osećate li veliku glad u večernjim satima zbog koje morate da jedete sve što nađete pred sobom? Pre svega, niste jedini, kao drugo, rešiti se ove navike je lakše nego što mislite. Ako se pridržavate dijeta kod kojih je potreban kalorijski deficit, verovatno ne jedete dovoljno tokom dana što se noću „obije o glavu“ i dovodi vas do prejedanja. Kako biste sprečili večernje prejedanje, pobrinite se da jedete tokom dana, kaže nutricionistkinja Nikol Stefanov.
Uzimati grickalice iz kesice
Nemojte jesti grickalice direktno iz kesice ili kutije, kaže Rut Hjuston, autorka knjige Eat Smart and Lose Weight: Scientifically Proven Ways to Lose Weight without Diets or Exercise.
Rizikujete da izgubite pojam o tome koliko ste pojeli, objašnjava Hjuston i preporučuje da međuobrok svakako servirate na tanjiru i spremite kutiju ili kesicu s grickalicama nazad u ormarić. Grickanje čipsa direktno iz kesice dovodi do jedenja bez razmišljanja, pogotovo ako to radite dok kuckate na telefonu ili gledate TV. Pre nego što shvatite da vam je dosta, mogli biste da pojedete kalorijski jako bogat obrok.
Umesto bezumnog grickanja, napravite plan šta će uključivati vaš večernji međuobrok i uživajte u tome, kaže nutricionistkinja Džulija Stivens.
Ostati budni kasno u noć
Jednostavno rečeno, što duže ostanete budni, to vam je dostupno više sati za jelo tokom dana. Osim toga, većina ljudi ne poseže za najzdravijim grickalicama kasno uveče. Naravno, ako osećate glad, trebalo bi da jedete, ali raniji odlazak na spavanje može pomoći u sprečavanju noćnog grickanja koje bi vas moglo sprečiti u mršavljenju.
Kada nemate strukturu u rutini odlaska na spavanje ili ostajete budni do kasno u noć, to ostavlja više vremena za grickanje, bilo da to radite iz dosade ili puke navike. Umesto toga, postavite sebi podsetnik svake večeri kako biste se na vreme pripremili za spavanje i izbegli prejedanje uz serije, kaže nutricionistkinja Melisa Mitri, vlasnica firme Melissa Mitri Nutrition LLC.
Prema studiji iz 2021. objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, nedovoljno sna takođe može dovesti do toga da sledeći dan jedete više. Naučnici uključeni u studiju su otkrili da su ljudi koji su spavali manje od sedam sati sledeći dan jeli više grickalica od onih koji su spavali više od sedam sati. Takođe, međuobroci koje su jeli su imali više kalorija i manje hranjivih materija. To je delimično zbog porasta hormona kortizola i grelina, koji se povećavaju sledećeg dana kada ne spavate dovoljno.
Nastojte da prestanete da koristite mobilni sat vremena pre spavanja, kaže kuvarica i nutricionistkinja Džuli Endruz i dodaje: Primamljivo je nadoknaditi propušteno na društvenim mrežama ili odgovoriti na e-poštu pre spavanja, ali plavo svetlo može otežati san. Pokušajte s kratkom meditacijom ili popijte malo čaja bez kofeina kako biste se smirili za dobar noćni odmor.
Preskakati ugljene hidrate za večeru
Može biti primamljivo preskočiti ugljene hidrate ili druge grupe namirnica za večeru kako biste smanjili kalorijsku vrednost obroka, ali ako vas večera ne zasiti uhvatićete se kako po ormarićima tražite grickalice nekoliko sati kasnije. Ako ne jedete uravnoteženu večeru, verovatno ćete završiti tako da ćete uneti puno više kalorija nakon što vas uhvati glad, kaže Mitri.
Ugljeni hidrati osiguravaju gorivo za naš mozak i srednji nervni sistem, a masti pomažu u apsorpciji određenih hranjivih materija i takođe doprinose sitosti i punoći. Proteini su gradivne jedinice za mišiće i imaju sposobnost da ubrzaju metabolizam i održavaju osećaj sitosti. Izbacivanje cele grupe namirnica moglo bi da podstakne osećaj uskraćenosti, a to bi vas moglo navesti na prejedanje kasno uveče, kaže nutricionistkinja Mariana Dinin.
Otvarati frižider bez plana
Fizička glad nije jedini razlog zašto jedemo. Hrana je utešna i pruža nam osećaj prijatnosti i zadovoljstva zbog čega jedemo kada smo pod stresom, kada nam je dosadno ili žudimo za nečim određenim. Nijedan od ovih razloga zašto posežemo za hranom nije pogrešan, ali važno je da imate plan za svaki scenario koji se može pojaviti i koji vas može držati na pravom putu prema ciljevima mršavljenja koje ste sebi postavili.
Prvo se pripremite tako što ćete iz kuće izbaciti primamljivu visoko prerađenu hranu poput čipsa, slatkiša i rafiniranih grickalica i napuniti frižider, zamrzivač i ormariće hranjivijim alternativama, poput orašastih plodova, voća, celovitih žitarica i nemasnih namirnica. Drugo, napravite plan.
Planirajte svoje deserte tako da ne posežete uvek za visokokaloričnim slatkišima koji možda nemaju mnogo hranjivih materija, kaže nutricionista Endru Akapong i dodaje: Razmislite o voću, granoli i nemasnom grčkom jogurtu da napravite parfe umesto da uzmete činiju sladoleda s mnogo šećera. Nema potrebe da osećate krivicu ili sram ako stvari ne idu po planu. Ono što radite većinu vremena važnije je od onoga što radite s vremena na vreme, ali fleksibilan plan može da pomogne.
